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Koffein als Fatburner

Fatburner sind Substanzen, die die Fettverbrennung steigern oder auch erst ermöglichen sollen. Viele dieser Substanzen sind körpereigen, dienen also der ganz natürlichen Regulation der Fettverbrennung zur Energiebereitstellung. Wer abnehmen, den Körperfettgehalt senken oder auch effektiver, mit mehr Energie trainieren möchte, strebt oft nach einer Steigerung der Fettverbrennung. Dies soll durch Fatburner, die mit der Nahrung oder als Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden, möglich sein.

Grundsätzlich ist Fettverbrennung ein ganz normaler Vorgang, der im Körper ständig passiert. Fette sind neben den Kohlenhydraten die wichtigste Energiequelle des Körpers, sie werden für alle Arten von Muskelarbeit gebraucht. Ob die Fette aus der Nahrung oder aus dem Körperfett stammen, ist zunächst mal egal. Nur wenn man abnehmen oder den Körperfettgehalt reduzieren möchte, dann sollte die Fettverbrennung größer sein als der ebenfalls ständig stattfindende Fettaufbau. Nur im letzten Fall spricht man von Fettabbau. Fettverbrennung hat also noch nicht unbedingt mit dem Abnehmen zu tun. Fettverbrennung dient erstmal nur der Energiebereitstellung. Diese Energie muss verbraucht werden, um einen Fettabbau zu erzielen. Ohne Sport oder andere körperliche Arbeit geht es also nicht. Die mühelose Fettverbrennung durch die Einnahme eines Fatburners, ohne weitere Anstrengung, ist ein unerfüllbarer Wunsch.

Als Fatburner werden eine ganze Reihe von Substanzen diskutiert, viele davon sind nicht legal. Der Effekt dieser vielfach nebenwirkungsreichen Mittel ist zudem auch noch in vielen Fällen zweifelhaft. Da ist es besser, es mit einem legalen, nebenwirkungsarmen Mittel wie dem Koffein zu versuchen.

Koffein in Kaffee und anderen Getränken

Die einfachste Methode, Koffein zu sich zu nehmen geht über den Konsum von Kaffee oder schwarzem oder grünem Tee, auch Kakao, Matetee oder Cola enthalten Koffein. Als Zusatzstoff ist es zudem in zahlreichen Modegetränken und auch in einigen Medikamenten wie zum Beispiel Schmerzmitteln enthalten.

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Koffein ist aber auch pur als Pulver erhältlich, diese Darreichungsform wird häufig von Bodybuildern bevorzugt. Man kann davon ausgehen, dass die Wirkung von reinem Koffein nicht ganz identisch mit der von Kaffee, Tee oder Kakao sein wird, denn diese Naturprodukte enthalten eine Vielzahl wirksamer Substanzen, nicht nur Koffein. Zum Beispiel liegt das Koffein im Tee so gebunden vor, dass seine Wirkung zeitversetzt eintritt, dafür aber länger erhalten bleibt. Bei Kaffee tritt die Wirkung etwa eine halbe bis dreiviertel Stunde nach dem Trinken ein, bei Koffeinpulver scheint es ähnlich zu sein.

Koffein als leistungssteigerndes Mittel

Koffein stand bis 2003 auf der Dopingliste des Internationalen Olympischen Komitees. Heute ist es Teil des Гњberwachungsprogramms, das heiГџt, die Einnahme wird nicht sanktioniert, bei Kontrollen wird aber ein Koffeinwert erhoben, um das AusmaГџ des Gebrauchs der Substanz bei den Athleten festzustellen. Offiziell handelt es sich zur Zeit also nicht um ein leistungssteigerndes Mittel, auch wenn die Frage, ob es denn nun leistungssteigernd wirkt, noch nicht abschlieГџend beantwortet ist.

Wirkungsweise des Koffeins

Koffein regt das zentrale Nervensystem an, fördert also Denkleistungen, Konzentration und Gedächtnisleistungen. Dadurch werden Lernleistungen verbessert. Die verbesserte Konzentration kann durchaus auch in manchen Sportarten zu Vorteilen führen, zum Beispiel im Bodybuilding, wo unter Koffeineinfluss unter Umständen kurzfristig höhere Gewichte bewältigt werden können.

Koffein steigert die Herzfrequenz, die Pumpleistung des Herzens und unter Umständen auch den Blutdruck. Die Atmung wird beschleunigt und die peripheren Blutgefäße werden erweitert. Die Veränderung dieser Parameter kann zu einer Beschleunigung des Stoffwechsels führen, also zu einer Erhöhung des Energieverbrauchs. Wenn Koffein überhaupt direkt als Fatburner wirksam werden kann, dann wahrscheinlich über diese Wirkungsweise. Auch kann sich diese Wirkungsweise positiv auf Ausdauerleistungen auswirken, auch wenn die Koffeinwirkung nicht lange anhält.

Koffein fördert die Lipolyse, also die Freisetzung von Fettsäuren aus Depotfett. Das ist noch keine Fettverbrennung, sondern schafft nur die Voraussetzung dafür. Die im Blut zirkulierenden freien Fettsäuren müssen dann erst noch verbrannt werden, zum Beispiel durch körperliche Anstrengung wie Sport. Da Koffein auch die Glykogenolyse, also die Freisetzung von Glukose aus Glykogen fördert, führt es nicht zwingend zu einem höheren Anteil der Fettverbrennung am Energieverbrauch. Und ob die bereitstehende Energie dann auch verbrannt werden kann, hängt unter anderem vom Trainingszustand ab. In Ruhe wird es wohl eher nicht zu einem erhöhten Energieverbrauch kommen. Die Lipolyse kann auch rückgängig gemacht werden, die freien Fettsäuren also wieder ins Depotfett eingebaut werden, wenn sie nicht verbrannt wurden. Koffein ohne Sport ist also als Fatburner wirkungslos, zumindest in üblichen Dosierungen.

Koffein hat also Vorteile, vor allem wenn es um die Förderung geistiger Leistungen geht. Ob auch eine Verbesserung sportlicher Leistungen durch Koffein erzielt werden kann, ist weiter zweifelhaft. Die Wirkung als Fatburner ist ebenfalls gering, nur in hoher Dosierung sind merkbare Effekte zu beobachten. Diese sind dann allerdings nicht mehr nebenwirkungsfrei. Es kann zu Herzrhythmusstörungen, zu Muskelzittern und Unruhe, zu Schlaflosigkeit und ähnlichen Symptomen kommen. Vor allem für Menschen mit einer Vorschädigung des Herzens ist die Anwendung hoher Koffeindosen also nicht zu empfehlen, für alle anderen wird es zumindest unangenehm, bei geringem Effekt. Niedrige Koffeindosen erhöhen die Wachheit, was sicherlich günstig für die Motivation zu sportlicher Leistung ist, aber noch nicht zwingend die Fettverbrennung oder die sportliche Leistung verbessert.

In jedem Fall kann wohl nicht davon ausgegangen werden, dass das Koffein die Fettverbrennung ohne sportliche Betätigung nennenswert steigert. Unter Umständen kann von einem vermehrten Energieverbrauch beim Training ausgegangen werden, der sich dann auch in verbesserter Leistung niederschlagen kann. Ob das wirklich so ist, hängt von der Sportart ab und ist weiterhin umstritten. Fakt ist jedenfalls, dass ohne Sport wohl keine Wirkung erzielt werden kann, mit Sport ohne Koffein aber sehr wohl. Ob die zusätzliche Einnahme dann tatsächlich wirksam ist, bleibt fraglich. In jedem Fall wird es auch den meisten Sportlern nicht schaden, gelegentlich oder auch regelmäßig die eine oder andere Tasse Kaffee oder Tee zu trinken. Die meisten Menschen brauchen bei üblicher Dosierung nicht mit Nebenwirkungen zu rechnen. Im Gegenteil werden heute positive Auswirkungen des Kaffeekonsums auf die Gesundheit diskutiert. Wer Kaffee nicht verträgt, sollte sich auch nicht von einer möglichen Fatburner-Wirkung zum Kaffeekonsum verleiten lassen.

Es kann auch weiterhin nützlich sein, vor dem Training eine Tasse Kaffee zu trinken, um mit verbesserter Konzentration ans Werk zu gehen und damit effektiver zu trainieren. Allerdings wird es nicht gelingen, den Körperfettgehalt oder das Körpergewicht nur durch Kaffeekonsum zu reduzieren, die Anstrengung im Training ist unverzichtbar. Mühelos Fett verbrennen, einfach durch die Einnahme eines Fatburners, das funktioniert jedenfalls mit Koffein nicht. Ebenfalls berücksichtigen sollte man, dass Kaffee nur schwarz kalorienfrei ist, wird er mit Zucker oder Milch getrunken, enthält er mehr Kalorien als durch die fettverbrennende Wirkung zusätzlich verbraucht werden können.

Gewöhnung an Koffein

Die Wirkung des Koffeins ist am stärksten, wenn man es nur selten zu sich nimmt. Der Körper gewöhnt sich schnell an Koffein, so dass regelmäßige Kaffeetrinker nicht mit einer Verbesserung der Fettverbrennung oder der sportlichen Leistungsfähigkeit rechnen können. Wer also Koffein als Fatburner testen möchte, sollte kein regelmäßiger Kaffeetrinker sein. Koffeinentzug nach regelmäßigem Konsum kann zu Kopfschmerzen führen, die aber nach kurzer Zeit wieder aufhören. Koffein ist kein Suchtmittel wie Alkohol oder ähnliches.

Sofern es so etwas wie Fatburner tatsächlich gibt, kann das Koffein sicherlich dazu gezählt werden. Man sollte sich nur darüber im Klaren sein, dass es mehr als die Möglichkeit, beim Training etwas mehr Energie zu verbrauchen, nicht zu gewinnen gibt.

Koffein im Sport: Was es ist, wie es wirkt, wie Du es richtig dosierst

Koffein: Wie hilfreich ist es im Sport, Muskelaufbau und beim Abnehmen?

In der richtigen Dosis kann Koffein uns helfen, unsere Grenzen auszuweiten.

Aber die Wunderdroge hat einen Haken. Und den solltest Du kennen.

In diesem Artikel erfährst Du alles, was Du über Koffein wissen musst. Unter anderem:

• Warum Du Dich mit Koffein auskennen solltest.
• Was ist Koffein?
• Welche Wirkung hat Koffein im Muskelaufbau Training und beim Abnehmen?
• Welche Koffein Dosis ist perfekt für Deine Fitnessziele?
• In welchen Fällen Koffein dick macht (und wie Du das vermeidest)
• Wie Du Dich in wenigen Tagen von einer Koffein-Abhängigkeit befreist.

Bist Du bereit für den Kick? Dann lies weiter.

Fitness mit M.A.R.K.: Höre diesen Artikel als Podcast

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Warum Koffein?

Koffein “Ohne Limit” gesehen? Der Trailer ist wie für diesen Artikel gemacht:

Dabei ist Kaffee in all seinen Variationen Teil unseres sozialen Lebens, ja unserer Gesellschaft.

Drei von vier Deutschen trinken täglich Kaffee. 1

Die Süddeutsche prägte den Begriff “Latte-Macchiatisierung der Gesellschaft”.

Wenn Du am Schreibtisch arbeitest, machst Du vielleicht mehrmals am Tag einen Abstecher zur Kaffeemaschine, um den Tag zu meistern. Geht das als Produktivitäts-Booster in Ordnung? Oder ist es zu viel?

Koffein kann eine wirkungsvolle Waffe im Training und beim Erschaffen Deines Traumkörpers sein.

Wenn Du weißt, wie Du sie einsetzt.

Scharfe Schwerter haben es so an sich, dass sie – falsch eingesetzt – mehr schaden als nützen.

Was ist Koffein?

Koffein ist ein natürlicher Stoff, der anregend auf unser Gehirn und Nervensystem wirkt.

Lebensmittelchemiker kennen Koffein unter dem Namen Trimethylxanthin, den Du gerne gleich wieder vergessen aknnst. Am besten merkst Du Dir folgendes:

Koffein wirkt prinzipiell ähnlich wie Amphetamine, Kokain und Heroin.

Es nutzt nämlich die gleichen biochemischen Mechanismen in unserem Gehirn.

Wenn Du das Gefühl hast, nach ein paar doppelten Espresso zuviel auf “Speed” zu sein, dann ist das also keine Einbildung.

Koffein ist in Reinform ein weißes Pulver, das bitter schmeckt.

In der Medizin wird es verwendet, um das Herz anzuregen. Es wirkt leicht abführend und kann die Urinproduktion beschleunigen.

Menschen lieben und genießen Koffein schon seit dem frühen Mittelalter.

Die ersten Erwähnungen der Stimulanz datieren Historiker auf das 8. Jahrhundert. Kaffee und Tee werden seit dem 14. Jahrhundert regulär in Europa und Asien gehandelt.

Als Arzneimittel aus Pflanzen wird der Wirkstoff vielleicht schon seit Urbeginn der Menschheit verwendet (Quelle: Fredholm, 2011).

Heute wird Koffein als Genussmittel und “Energiequelle” genutzt. Es kann uns das Gefühl von Power und erhöhter Aufmerksamkeit verleihen.

Auch wenn Koffein deutlich schwächer wirkt, als die eben genannten Drogen, können wir davon abhängig werden.

Das merken Kaffeetrinker am besten, wenn sie auf die morgendliche Tasse verzichten.

Die Entzugserscheinungen verschwinden glücklicherweise innerhalb weniger Tage.

Wie wirkt Koffein?

Du magst Superhelden-Stories? Gut! Dann halt Dich fest.

Darf ich vorstellen: Superbrain! Superbrain sitzt zwischen Deinen Ohren und ist der Superheld in Deinem Körper. Er verrichtet jeden Tag unglaubliches und hat daher auch ständig Hunger:

Nun, wenn wir den ganzen Tag lang harte Kopfnüsse knacken, entsteht in unserem Gehirn eine Chemikalie namens Adenosin, die an bestimmte signalübertragende Rezeptoren in unserem Gehirn andockt und sie blockiert. Ergebnis: Wir werden müde.

Superbrain hat eine wunde Stelle und Adenosin ist sein Kryptonit.

Zum Glück kommt jetzt ein zweiter Superheld ins Spiel: Koffein.

Koffein hindert das Adenosin daran, an die Rezeptoren anzudocken.

Superbrain behält seine Superkräfte und bleibt wach und leistungsfähig.

Koffein sorgt also dafür, dass der Übeltäter Adenosin hinter Gitter kommt, und seine ermüdende Arbeit nicht verrichten kann.

Doch die Geschichte ist noch nicht ganz zu Ende erzählt.

Jetzt, wo die bösen Moleküle eingefangen sind, fangen die Neuronen in Deinem Gehirn an, schneller zu feuern und schieben Überstunden.

Das bekommt Superbrain mit und denkt, dass etwas WIRKLICH ENTSCHEIDEND wichtiges da draußen vorgehen muss.

Superbrain setzt die Botenstoffe Adrenalin und Dopamin frei. 2

Adrenalin und Dopamin sind die eigentlichen Superkräfte von Superbrain, die Dich Höchstleistungen erbringen lassen können.

Kaffee, Tee und Kalorien

Nehmen wir an, Du kommst gerade von einem 30-minütigen Lauf zurück und hast dabei schätzungsweise 350 Kalorien verbraucht.

Du fühlst Dich gut, und als Du danach energiegeladen und gutgelaunt beim Starbucks um die Ecke einkehrst, beschließt Du, Dir einen Orange Mocha Frappuchino zu gönnen …

Als Du danach interessiert einen Blick auf die Starbucks Nährwerttabelle wirfst, erstarrst Du schockiert:

Ein Mocha Frappuchino enthält (je nach Größe) zwischen 400 und 750 Kalorien.

Und Du überlegst, wie Du in Deinen verplanten Tag noch eine zweite 30 Minuten Trainingseinheit einbauen kannst, um den Treibstoff nicht langfristig dort zu speichern, wo Du ihn nicht haben willst.

Zum Glück gibt es eine Reihe genauso leckerer Alternativen, die Dich viel leichter zur Traumfigur führen.

Die unten gezeigte Grafik hilft Dir, die richtige Entscheidung zu treffen, indem sie den Energiegehalt verschiedener koffeinhaltiger Lebensmittel veranschaulicht (Klicke zum Vergrößern auf die Grafik).

Vorsicht bei koffeinhaltigen Getränken.

Wenn Du abnehmen möchtest, gehst Du auf Nummer sicher, wenn Du bei schwarzem Kaffee, Espresso, schwarzem, grünem oder Mate Tee bleibst.

Vielleicht ist Dir schonmal aufgefallen, dass das Koffein eines Espresso anders wirkt als das in Tee oder Filterkaffee.

Achte darauf, welche Kalorien Du trinkst.

Wenn Du Dich für einen Koffein-Drink mit Kalorien entscheidest, merke: Nicht alle Kalorien wirken im Körper gleich.

Die Kalorien eines großen Cappuchino (Espresso + Milch) haben völlig andere Auswirkungen auf Deinen Körper, als der Schoko- oder Fruchtsirup eines Frappuchinos.

Wenn Du die Superwaffe Koffein wie Thor’s Hammer schwingen möchtest, solltest Du Dich zumindest grob über die in Deinem Getränk enthaltene Energie- und Koffeinmenge informieren.

Die Energiefalle können wir nun entschärfen, wie sieht es mit der Koffeinmenge aus?

Wieviel Koffein ist optimal?

Richtig dosiert, bringt Koffein Deinen Kreislauf in Schwung und kann Dir die Motivation und Energie geben, Dein Workout durchzuziehen und dabei Deine Komfortzone zu verlassen.

Falsch dosiert, kann Koffein zum Energieräuber und zur Kalorienfalle werden (s.o.).

Wo liegt also die optimale Dosis?

Das entspricht in etwa zwei Tassen Kaffee oder 3 Espresso.

Dabei solltest Du bedenken, dass die Werte grobe Schätzungen sind. Ein starker Kaffee kann deutlich mehr Koffein enthalten als ein schwächer gebrühter. Mehr erfährst Du in der englischsprachigen Koffein-Datenbank EnergyFiend.

Die Lösung liegt in der goldenen Mitte:

Du willst so wenig Koffein wie möglich konsumieren, ohne auf den Vorteile des Koffeinschubes verzichten zu müssen.

Um die Wirkung richtig zu nutzen, brauchst Du keine extragroße Portion Kaffee. Das Praktische ist:

Wenn Du Koffein nicht gewohnt bist, genügt auch eine kleinere Dosis.

So ermittelst Du die für Dich optimale Menge:

• Untergrenze – Dein Körpergewicht in Kilogramm entspricht der Menge an Koffein (in mg), die Du täglich zu Dir nehmen kannst.
• Obergrenze – Du solltest am Tag nicht über das fünffache der oben errechneten Menge kommen, ansonsten musst Du mit Nebenwirkungen oder gesundheitlicher Beeinträchtigung rechnen (Ruhelosigkeit, Unruhe, Schlafprobleme, Magenprobleme). Wenn Du 80 kg wiegst, kannst Du also recht sicher zwischen 80 und 400 mg Koffein zu Dir nehmen.

Beginne an der Untergrenze und erhöhe so lange die Dosis, bis Du den Koffeinschub deutlich merkst.

Jeder Mensch reagiert etwas anders auf Koffein.

Wenn eine Tasse Kaffee Dich schon die Wände hochlaufen lässt, dann ist an diesem Punkt Schluss für Dich.

Wenn Du Deinen Körper an viel Koffein gewöhnst, braucht er auch eine entsprechend hohe Dosis, um in Gang zu kommen.

Höher, weiter, schneller, härter: Koffein im Training

Welche Grenze möchtest Du überschreiten? Ausdauer, Stärke, Konzentration, Kreativität, Fettverbrennung…? Koffein kann Dir dabei helfen wie Bradley Cooper in “Ohne Limit” (wenn Du das Video am Anfang des Artikels noch nicht gesehen hast, ist jetzt der richtige Zeitpunkt es nachzuholen).

Koffein beeinflusst Physis und Psyche, Körper und Geist – auch wenn jeder von uns anders darauf anspricht.

Die Wirkung von Koffein ist in der Wissenschaft bereits gut erforscht.

Hier sind ein paar Kostproben:

• Die Probanden einer Studie erbrachten nach der Einnahme von Koffein deutlich bessere Leistungen beim Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen. 3
• In einer anderen Studie stellten die Forscher fest, dass Radsportler und Läufer unter Koffein eine höhere Ausdauerleistung erbringen können. 4
• Eine dritte Studie deutet sogar darauf hin, dass Koffein die Symptome von Muskelkater mindern kann. 5
• In einem vierten Paper ermittelten die Wissenschaftler, dass drei von vier Olympia-Athleten Koffein im Wettkampf einsetzen. 6

Meine Empfehlung: Probiere es aus.

Wenn Du gut damit klarkommst, verwende es im Training und Wettkampf.

Die Dosis macht das Gift.

Wenn Du täglich permanent Koffein schluckst, gewöhnt sich Dein Körper daran und Du wirst den Effekt nicht mehr spüren.

Diese vier Tipps helfen Dir, Koffein im Sport optimal einzusetzen:

• 30 Minuten nach der Einnahme zum Training – Obwohl Koffein etwa 4 Stunden lang wirkt, lässt der größte Effekt normalerweise schon sehr viel früher nach.
• Trink genug Wasser – Dass Kaffee ein Wasserräuber ist, wurde inzwischen widerlegt. Doch Koffein wirkt dann am besten, wenn Dein Körper gut hydriert ist. Also stell sicher, dass Du genug Wasser trinkst, bevor Du Dir einen doppelten Espresso gönnst.
• Konsumiere Koffein taktisch klug – Überlege Dir vorher genau, wann Dir die Wirkung von Koffein wirklich am meisten hilft. Zu allen anderen Zeitpunkten kannst Du darauf verzichten. Falls Du einmal wenig Motivation zum Training hast, oder Du im Training nicht weiterkommst, kannst Du die Superkräfte des Koffeins herbeiholen und Superbrain zur Tat schreiten lassen.
• Vorsicht bei nüchternem Magen – Für mich ist Koffein auf nüchternen Magen völlig okay. Falls Du aber feststellst, dass Dein Magen empfindlich reagiert, iss vorher etwas.

Koffein-Abhängigkeit

Wie mit anderen Stimulanzien (ausgenommen MarathonFitness) ist es bei regelmäßigem Konsum auch mit Koffein: Unser Körper gewöhnt sich daran.

Wenn Du dazu übergehst, Deinen Konsum von Woche zu Woche zu erhöhen, um den gleichen belebenden Effekt zu spüren, bist Du bald in bester Gesellschaft – willkommen bei den anonymen Kaffe-Junkies!

Glücklicherweise gibt es einige Möglichkeiten, um gegenzusteuern:

1. Entwickle eine “gesunde” Gewohnheit

Gewöhne Dich an einen moderaten Kaffee-Konsum, und vermeide es, die Menge von Woche zu Woche zu steigern.

Sobald Du diese moderate tägliche Menge zur Gewohnheit gemacht hast, fällt es Dir leicht, sie beizubehalten.

Nachteil: Dein Körper gewöhnt sich an das Koffein und der initiale Kick bleibt aus.

2. Verzichte auf regelmäßigen Kaffee-Konsum

Du vermeidest, dass Dein Körper sich an das Koffein gewöhnt, wenn Du nur ein bis zweimal pro Woche Kaffee konsumierst. Und zwar dann, wenn Du den Effekt wirklich brauchst.

Damit bekommst Du den Kick garantiert jedesmal frei Haus.

Nachteil: Schwer für echte Kaffee-Genießer, die nicht auf ihr tägliches Heißgetränk verzichten wollen.

3. Zurück auf Null

Die Geschichte geht so: Du beginnst mit einer sehr moderaten Kaffee-Dosis, z.B. eine Tasse Kaffe (Tee) pro Tag und erhöhst die Dosis alle 2-4 Wochen, sobald Du mehr Kaffee benötigst, um den gleichen Kick zu bekommen.

Sobald Du feststellst, dass Du an die Grenze kommst (siehe oben – idealerweise, bevor Du Kaffee statt Wasser zum Workout trinkst), gehst Du zurück auf Null. Dazu setzt Du eine ganze Woche mit dem Kaffeetrinken aus.

Glücklicherweise dauert es nämlich tatsächlich nur 7 Tage, um eine Koffein-Toleranz vollständig abzubauen.

Und so drückst Du den “Reset”-Schalter:

• Vollbremsung: Wenn Du ein hartes Training durchhältst, wirst Du auch mit Kopfschmerzen an einigen Morgen klarkommen, oder? Verzichte 7 Tage komplett auf Koffein und halte die Entzugserscheinungen aus. Nach ein paar Tagen ist es vorbei.
• Von 100 auf Null in 2 Wochen: Du fährst Deinen Konsum über 14 Tage kontinuierlich herunter, bis Du am Ende der Periode auf Null bist. Beispiel: Tag 1 – 4 Tassen, Tag 3 – 3 Tassen, Tag 7 – 2 Tassen, Tag 10 – 1 Tasse, Tag 14 – Null Tassen.
• Langsam aber sicher: Wenn Du wie ich einst zu den Kaffee-Junkies gehörst und es Dir auch nicht erlauben willst, ein bis zwei Tage unproduktiv zu sein, kannst Du Dich langsam entwöhnen. Und zwar, indem Du die Kaffee-Menge jeden Tag in sehr kleinen Schritten reduzierst. Beispielsweise, indem Du den letzten Kaffee am Tag nicht als “große” Portion bestellst, sondern als “medium”.

Ich empfehle Dir, auf jeden Fall vor einem Wettkampf eine Entwöhnungskur durchzuziehen.

Sportler, die täglich viel Koffein konsumieren, können den Kaffee-Kick am Wettkampftag nicht so gut zur Steigerung ihrer Leistung nutzen wie solche, die keine Toleranz entwickelt haben.

Was ist mit Energy-Drinks?

Das Marketing von RedBull verleiht Flügel! Und hey, wer würde nach diesem Red Bull Video nicht durch Wände gehen wollen?

Ich mag die Marke. Aber trinken muss ich RedBull & Co. trotzdem nicht.

Sind Energy-Drinks okay oder nicht?

Ich bin kein Freund von Energy-Drinks – aus folgenden Gründen:

• Sie enthalten teilweise sehr viel Koffein (50-500 mg pro Portion)
• Sie enthalten sehr viel Zucker, Chemikalien oder andere Zusätze.
• Die relativ neuen “Shots” verdichten das Koffein auf eine noch kleinere Menge – damit riskierst Du eine schnellere Gewöhnung.

Ich hole mir meinen Kick durch einen selbstgemachten Espresso, grünen und Mate Tee.

Schwarzer Tee und Kaffee sind auch in Ordnung. Ich empfehle Dir in jedem Fall die zuckerfreien Varianten.

Achtung: Erfolg kann Abhängig machen!

Denn den besten Trainings-“Kick” bekommst Du ganz ohne Zusatzstoffe!

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Welche Erfahrungen hast Du gemacht?

Frage: Wie verwendest Du Koffein? Welche Erfahrungen hast Du gemacht? Welche Tricks hast Du für unsere Dranbleiber?

Bildquellen im Artikel “Koffein und Sport”: © Shutterstock.com: Lolosport.

Quellen

1. Aral Studie: Trends beim Kaffee-Genuss 2014. Aral AG, 2015. Abrufbar unter: http://www.bp-dateiserver.de/aral/pdf/aral_kaffeestudie_2014.pdf [↩]
2. Holtzman SG. CGS 15943, a nonxanthine adenosine receptor antagonist: effects on locomotor activity of nontolerant and caffeine-tolerant rats . Life Sci. 1991 [↩]
3. Duncan, et al.: The acute effect of a caffeine-containing energy drink on mood state, readiness to invest effort, and resistance exercise to failure. J Strength Cond Res. 2012 Oct;26(10):2858-65. [↩]
4. Graham, T.E.: Caffeine and Exercise. Sports Med (2001) 31: 785. https://doi.org/10.2165/00007256-200131110-00002 [↩]
5. Hurley, et al: The effect of caffeine ingestion on delayed onset muscle soreness. J Strength Cond Res. 2013 Nov;27(11):3101-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182a99477. [↩]
6. Del Coso, et al.: Prevalence of caffeine use in elite athletes following its removal from the World Anti-Doping Agency list of banned substances. Appl Physiol Nutr Metab. 2011 Aug;36(4):555-61. doi: 10.1139/h11-052. [↩]

Über Mark Maslow

Mark Maslow ist Fitness-Coach und Gründer von MarathonFitness.de, des Fitness mit M.A.R.K. Podcast und seit 17 Jahren selbst leidenschaftlicher Kraft- und Ausdauersportler. Hier erfährst Du mehr über ihn. Bleib auf Google+, Facebook, Pinterest und Twitter im Kontakt.

guter Artikel wie stehst du allerdings zu Produkten mit Koffein die “extra” für das Training gemacht werden?

Z.b. Craze, dass ja geradezu vor Koffein überläuft.

Craze hat weniger Koffein als andere Booster, “Bedenken” könnte allerdings der Wirkstoff sein, der bis auf eine OH-Gruppe dem Amphetaminwirkstoff gleicht machen 😉

lese alle deine Artikel, aber mit dem hier hast du nochmal richtig einen rausgehauen 😉

Wirklich ein genialer unter vielen sehr guten Artikeln.

Ich wusste garnicht, dass eine Koffeintoleranz so schnell abgebaut werden kann, vielleicht probiere ich das echt einmal aus, wobei ich mir den Kaffeejunkie wirklich auf die Stirn schreiben müsste.

Die Einbindung von den Videospots ist auch toll, wirklich gute Auswahl ( limitless ist sowieso ein genialer Film ) .

Vielen Dank für deine Mühe,

dein Dranbleiber Fabi

dankeschön, freut mich sehr – und ich hatte mindestens genauso viel Spaß mit den Videos wie Du. 😉

Da ich selbst seit Jahren ein echter Espressofan und Hobby-Barista bin, trage ich so wie Du das große Neonschild “Kaffe-Junkie” auf dem Rücken.

Und: die radikale Entwöhnungs-Methode funktioniert. Da heißt es dann auch “Dranbleiben”.

ich selbst baue größtenteils auf Espresso, entweder pur oder als Bestandteil meines Pre-Workout Shakes. Da kann ich die Bestandteile selbst kontrollieren.

Grundsätzlich habe ich nichts gegen Trainings-Supplemente von seriösen Herstellern, schaue mir bei solchen Produkten jedoch sehr genau die Inhaltsstoffe an. Zum Thema Koffein findest Du ja genauere Angaben oben im Text. Notwendig sind diese Sportnahrungsergänzungen sicher nicht!

Achtung: Viele “Booster” haben tatsächlich – wie von Fabi erwähnt – amphetaminähnliche Stoffe zugesetzt, z.B. Synephrin. Um die mache ich persönlich einen Bogen, ich habe keine Lust meinen Körper daran zu gewöhnen.

Ich selbst verwende beim Krafttraining ab und an den Muscle Booster von Frey Nutrition, der von den Inhaltsstoffen meines Erachtens okay ist. Es ist immer eine gute Idee, wenn Du Dir vorab genau Gedanken über die Dosierung machst und dich lieber konservativ an die für Dich passende Menge herantastest. Jeder Mensch reagiert anders.

Wie bei fast allen Nahrungsergänzungsmitteln solltest Du von Zeit zu Zeit eine “Pause” einlegen, damit sich Dein Körper wieder entwöhnt.

auf Kaffee stehe ich nicht, aber trinke öfters Grünen oder Matcha Tee.

Hast du schon mal grüner Tee Extrakt ausprobiert?

ich persönlich habe mit Grün-Tee-Extrakt gute Erfahrungen gemacht., allerdings nicht explizit im Zusammenhang mit Training und Wettkampf, sondern eher wegen der antioxidativen Wirkung.

Für meinen Körper reicht die Koffein-Dosis eines Grüntees oder Grüntee-Extrakts nicht aus, um einen vergleichbaren “Kick” zu erzeugen – auch nach Entwöhnung. Einer meiner Trainingspartner rennt dafür schon nach einer halben Tasse Grüntee auf den Händen um die Hamburger Außenalster. 😉

Daher meine Empfehlung: probiere es aus und finde für Dich die optimale Dosis.

Wow, das ist ja mal ein Top-Artikel zu meinem Thema Koffein auf meinem Kaffee-freun.de Blog (http://kaffee-freun.de/tag/koffein). Ich möchte Dir die Infografik dort empfehlen,in der nochmal alle Aspekte optisch aufbereitet sind.

Schöne Seite für Kaffee und Koffein Liebhaber, Sammy!

Ein wirklich wunderbar geschriebener Beitrag! Von Schmuzeln und Lachen über nachdenkliches Stirnrunzeln hatte ich gerade alles in meinem Gesichtsausdruck zu stehen.

Danke für die Zusammenfassung und die schönen Beispiele.

Ich muss Dir etwas beichten: Beim Schreiben war ordentlich Koffein im Spiel. 😉

Freut mich sehr! Danke!

Wie genau sieht es dann mit meinem Milchkaffee (2,5 dl Vollmilch und 1 Espresso) aus? Stoppt dieser meine Fettvetbrennung? Ich trinke diesen immer morgens zum Frühstück mit einer oder zwei Scheiben Honig-Butter- Roggenknäckebrot und zum Low-carb Abendessen. Manchmal zu abends trinke ich nur meinem Kaffee. Was denkst du darüber?

Ich danke dir jetzt schon über die Antwort. Ich freue mich immer riesig was von dir in meinem Posteingang zu haben. Hey, Gratulation zu “Wetten dass” habt ihr spitze gemacht!

Grüessli aus der Schweiz

die etwas über 10g Kohlenhydrate, die die Vollmilch in Deinem Milchkaffee ausmachen, machen den Kohl nicht fett. Der höhere Fettanteil der Vollmilch führt auch dazu, dass diese Kohlenhydrate nicht sofort ins Blut gehen und Insulin triggern – denn das ist es, was die Fettverbrennung stoppt.

Das Honig-Butter Brot schon eher. Letztlich ist die Frage, was Dein Ziel ist. Wenn Fettverbrennung für Dich Prio A hat, dann versuch’s morgens doch mal mit einem Omlette oder Rührei, ggfs. mit etwas Gemüse oder Pilzen – das hast Du fast so schnell gezaubert, wie ein geschmiertes Brot.

Danke auch für Dein tolles Lob – das freut mich wirklich sehr!

Sportliche Grüße in die Schweiz,

Danke für die Info über Kaffee & Co.

Leider kann ich die Grafik nicht vergrößern, kann man nicht anglicken.

Dank Dir für den Hinweis, Raffael! Ich habe die Grafik über “Koffein vs. Kalorien” neu verlinkt – mit einem Klick siehst Du sie nun in voller Auflösung.

Mein lieber Mark!

Ich kämpfe schon sehr lange mit Coffein.

2012-2013 habe ich ZERO Coffein zu mir genommen und dann voriges Jahr wiederbegonnen, weil man mir gesagt hat, es ist gut für die Vaskularität, wenn man es kurz vor der Bühne einnimmt ( obwohl ich kein Problem mit Vaskularität habe, im Gegenteil )

SCHWUPPS war ich wieder auf Droge – teilweise bis zu 850 mg täglich. Dann versuchte ich es mir wieder abzugewöhnen, aber es hilft so wunderbar, wenn man – wie ich so oft einen kreislauflabilen, wetterfühligen Tag hat.

Daher schwante mir schon lange, dass eine gänzliche Abstinenz – obwohl leichter – nicht so das Wahre ist, sondern der Schlüssel im “gebrauchen” liegt – wie schon Paracelsus sagte: “Die Dosis macht das Gift!”

Es ist EINDEUTIG eine Droge – aus meiner Sicht, aber eben keine, die umbringt.

Dann habe ich Deinen Artikel zu dem Thema gelesen, er wurde mir in der Rückschau “beste Blogartikel 13” gemailt, und er war natürlich sensationell. Hat meine Erfahrungen und meine Ahnung “wie es gehen könnte” total bestätigt.

Seitdem – ob Du es glaubst, oder nicht, geht es mir damit besser. Ich versuche mich um die 300 mg Grenze für Schwangere täglich zu bewegen und schiebe jede Dosis so lange auf, wie möglich und oft brauche ich sie dann doch nicht.

Ich erfasse die mg tgl. – “tracke sie” und bilde den Monatsdurchschnitt und “spiele so gegen mich selbst” – GAMIFICATION – auch eine Superidee von Dir, die ich schon vorher angewendet habe, jetzt habe ich einen tollen Ausdruck dafür. Macht Spaß – was aber das Unglaublichste ist und wofür ich Dir echt auch noch danken will: indem Du Deine Erfahrungen weitergibst, KOMME ICH MIR ENDLICH NICHT MEHR SO BESCHEUERT VOR!

Ich bin nicht alleine, nein, andere finden das auch gut und sogar intelligent!

Klasse, Sonja – und herzlichen Dank für Deinen Kommentar! 🙂

Vielen Dank für den interessanten Artikel (neben vielen weiteren, die ich aufsauge wie ein Schwamm).

Zum Thema Kaffee… Wie ich Kaffee konsumiere: Ich trinke morgens einen Bulletproof Coffee, sprich eine Tasse schwarzen Kaffee (ca. 300ml) + 1EL Butter + 1EL Kokosöl.

Ich tue das aus verschiedenen Gründen… Frühstücken fällt mir eher schwer und wenn ich mich dazu motivieren konnte dann hielt mein Frühstück nicht besonders lange hin, egal wie ausgewogen/proteinreich/sättigend es war. Mit dem Kaffee bin ich ab der ersten Sekunde sowas von am Start und bin sicher bis Mittags gut gesättigt.

Ich frage mich nun, wie viel Sinn es macht rund 400kcal zu “trinken” und ob ich nicht doch lieber einfach frühstücken soll. (Die Kohlenhydrate vermisse ich nicht.) Ich habe verschiedene Artikel von Yay! bis Nay! zum Thema gelesen und frage mich auch gerade, was du dazu meinst?

Freue mich auf dein Feedback!

kommt drauf an, was Dein Ziel ist.

Ich persönlich esse meine Kalorien lieber, das ist für mich ein größerer Genuss. Aber gerade für Menschen, die Probleme haben, genügend Energie aufzunehmen, ist der Bulletproof Coffee eine Option.

Du sagst es, Mirko. Und glaub’ mir, ich kann Dich gut verstehen. 😉 Ein Tipp, der für mich immer gut funktioniert hat: Halbiere die Portionsgröße. Entweder die Kaffeetasse halb voll machen oder die Dosis beim Aufbrühen halbieren. Wirkt Wunder!

Auch ich bedanke mich sehr für den Artikel.

Ich bin leider eher ein 0Kcal-Energy Drink Junkie, aber ich versuche es einzuschränken. Vor allem, wenn man längere Zeit nichts hatte, sich dann eine kleine Dose holt, nichts merkt und dann “Skrew it!” denkt und sich doch noch eine 0,5l Dose holt…. Diese Süchte….

Ich wollte fragen, ob es wirklich stimmt, dass ein Kaffee oder Espresso direkt nach dem Essen hilft. Ich habe das schon öfters gelesen, sei es nun für Verdauung oder Fettabbau. Oder geht das nur gegen das Mittagstief, was manchmal nach der Mahlzeit kommt?

Viele Grüße von der Spree!

Ein Espresso oder Kaffee nach dem Essen regt die Verdauung an und kann auch ganz gut als Alternative zum Dessert taugen.

Speziell nach dem Essen würde ich ihn alleine aus dem Grund, er könne die Fettverbrennung anregen, nicht trinken.

Dann lieber vor dem Training, da bringt’s tatsächlich etwas.

Grüße an die Spree,

während meiner Ausbildungszeit, die ich wegen meiner Behinderung im Körperbehinderten-Zentrum Oberschwaben verbracht habe, wurde ich freitags vom DRK nach Ettlingen nach Hause gebracht und montags um 4 Uhr abgeholt, damit ich um 8 Uhr in Ravensburg war. Da ich dachte, je mehr Kaffee ich trinke desto fitter würde ich sein, nahm ich 1,5 Liter Kaffee in einer Thermoskanne mit.

Welch ein Irrtum:

Anstatt der Müdigkeit zu entkommen, zitterte ich am ganzen Körper.

Dass ich Jahre später mal um 1 Uhr aus dem Bette muss (Zeitungszusteller), hätte ich mir damals nicht vorstellen können.

Im Gegensatz zu damals trinke ich heute keinen Kaffee mehr. Dafür habe ich nach dem Aufstehen vier Stunden Sauerstoff – GRATIS – damals saß ich vier Stunden im Bus. Auch Tee ist bei mir tabu. Nach Beendigung meiner Arbeit lege ich mich dann nochmal aufs Ohr. Allerdings habe ich dann keinen richtigen Schlaf mehr, sondern döse einfach nur vor mich hin.

Sauerstoff ist in der Tat eine gutes koffeinfreies Aufputschmittel, Wolfram. 🙂 Danke fürs Teilen!

Koffeinfreier Kaffee ist in der Tat eine schöne Alternative, Rudolf. Danke dafür und auch fürs tolle Feedback! Freu mich riesig. 🙂

Stimmt, Matcha ist eine schöne Grüntee-Variante, Simone. Mit ähnlich positiven Auswirkungen auf die Gesundheit. Danke für die Ergänzung!

Ich liebe Kaffee am liebsten schwarz und trinke wahrscheinlich viel zu viel. Da ich schon weitgehend auf Alkohol und Süßes verzichte werde ich mir diesen Genuss nicht nehmen lassen, zumal er kalorienlos ist. Außerdem hat schwarzer Kaffee relativ viele Ballaststoffe und von denen nehmen wir zivilisierten Menschen eh viel zu wenig zu uns nehmen. Auch Ballaststoffe helfen nackt gut auszusehen.

Hallo Mark! Meine Frau macht sich ab und zu einen Protein-Isolat- Espresso-Milch-Shake (yeah!). Voll coole Kombination wie ich finde. Ist es eigentlich unbedenklich das Gemisch evt. auf eine hohe Temperatur zu bringen, wie z.B. einen Milchkaffee? Gehen die Aminos beim Erhitzen kaputt? Habe ja schon Rezepte gesehen wo das Pulver zum Backen genutzt wird. Ich frage nur weil ja das Pulver, laut Einkaufs-Guide, kalt verarbeitet sein sollte. Grüsse, Cyrill

Klingt in der Tat sehr lecker, Cyrill. Übrigens ist die Combo Eiweiß + Koffein durchaus ein guter Pre-Workout-Shake fürs Krafttraining.

Wenn Du Proteinpulver bei der Zubereitung erhitzt, dann kann das in der Tat den Aufbau besonders hitzeempfindlicher Aminosäuren verändern. Der Nährwert des Pulvers bleibt dabei allerdings in der Regel bestehen. Erst bei sehr hohen Temperaturen könnten Aminosäuren “denaturieren”. Mehr dazu auch in diesem Artikel.

Wer sein Protein also ohnehin IMMER erhitzen würde, kann genausogut auf den Zusatz “kaltverarbeitet” verzichten. Aber beim Genuss von Lebensmitteln würde ich in dem Fall eher danach entscheiden, was Dir am besten schmeckt, als, wie Du die letzten Prozent biologischer Verwertbarkeit rausholst.

Hoffe, das hilft!

Wow, so schnell! Guter Koffein-Level? 😉 Vielen Dank, Du hast mir sehr geholfen!

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"You changed my life!"

Hi, ich bin Mark Maslow…

. Dein Dranbleiben Fitness Coach und Gründer von MarathonFitness. Ich helfe Dir, nackt gut auszusehen. Mehr.

Stimuliert Koffein die Fettverbrennung?

Stimuliert Koffein die Fettverbrennung?

Koffein ist nicht nur im Kaffee, sondern in ca. 60 weiteren Pflanzen enthalten. Für viele Menschen auf der Welt ist er aus dem Alltag gar nicht mehr weg zu denken. Der Kaffee am Morgen gehört einfach dazu. Kann der Kaffee noch mehr, als nur munter zu machen?

Koffein zählt zu den natürlichen Aufputschmitteln, hat aber noch diverse weitere Wirkungen auf den Körper.

Gehört eine erhöhte Verbrennung von Fett dazu?

Wirkung von Koffein auf den Körper

Ist die Koffeinaufnahme eher gering (z. B. 1 bis 2 Tassen Kaffee/ Tag), hat es vor allem anregende Wirkungen:

* Stimulierung des Zentralen Nervensystems

* Reduzierung der psychischen Ermüdungserscheinungen

* Verbesserung der geistigen Denk- und Aufnahmefähigkeit und

* Förderung der Fettverbrennung

Höhere Dosen können folgende Reaktionen hervorrufen:

* Erhöhung der Herzfrequenz

* Anstieg des Blutdrucks (nicht eindeutig bewiesen)

* Anregung der Peristaltik im Darm, im extrem Fall auch Durchfall

Die Energiegewinnung beim Sport

Kohlenhydrate sind bei körperlicher Betätigung bis zu einer Stunde der Hauptbrennstoff des Körpers. Unser Körper sucht sich den einfachsten Weg für die Energiebereitstellung, denn die Verbrennung von Fett benötigt ca. doppelt soviel Zeit und doppelt soviel Sauerstoff, um die gleiche Menge Energie bereitzustellen.

Über die Blutbahn können Fette nur mit Hilfe von "Taxis" (Carnitin) transportiert werden, um zu den Verbrennungsöfen (Mitochondrien) zu gelangen.

Entgegen früherer wissenschaftlicher Erkenntnisse ist heute die Meinung weit verbreitet, dass der Körper jederzeit Fett verbrennt. Aber natürlich nicht in dem Maße, dass davon die Fettpolster schwinden. Dafür muss ausdauerbetonter Sport getrieben werden. Je länger die sportliche Betätigung, desto mehr Fette werden zur Energiegewinnung herangezogen.

Koffein und die Fettverbrennung

Bei Leuten, die nicht regelmäßig Koffein zu sich nehmen, wirkt es sich tatsächlich positiv auf den Fettstoffwechsel aus.

Unter dem Einfluss von Sport und Koffein wird Fettgewebe zu freien Fettsäuren und Glycerol abgebaut. Das Carnitin transportiert die freien Fettsäuren über das Blut zu den Muskeln, wo sie zu Energie verbrannt werden. Um diesen Effekt optimal auszunutzen, empfehlen viele Trainer, morgens nüchtern Sport zu treiben, nur eine Tasse Kaffee vorher zu trinken und maximal ein Stück Obst zu essen.

Dabei ist zu bedenken, dass eine kohlenhydratreiche Kost (Zucker, Süßigkeiten, Limonaden, Alkohol, Weißmehlprodukte etc.) vor dem Sport den positiven Effekt des Koffeins aufhebt, da diese Kohlenhydrate eine sehr hohe Ausschüttung von Insulin bewirken, welches die Freisetzung von Fettsäuren in das Blut reduziert.

Regelmäßiger Koffeinkonsum

Trinkt eine Person täglich Kaffee oder nimmt auf anderem Weg regelmäßig Koffein zu sich, verringert sich die fettverbrennende Wirkung drastisch, bis sie ganz aufhört.

Um die Wirkung weiter für sich zu nutzen, müsste die Dosis entweder gesteigert werden oder eine Koffeinpause von einigen Tagen eingelegt werden. Koffein ist ein Genuss-, aber auch ein Suchtmittel. Es kann also beim Absetzen zu Entzugserscheinungen kommen.

Koffeingehalt in Lebensmitteln

* eine Tasse Kaffee 50–100 mg

* eine kleine Tasse Espresso circa 40 mg

* eine Tasse Tee - je nach Zubereitungsart - bis zu 50 mg

* eine Tasse Kakao 6 mg

* eine Tafel Schokolade ca. 15 mg/ 100 g

* eine Tafel Halbbitterschokolade ca. 90 mg/ 100 g

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Stoffwechsel anregen mit Kaffee

Kaffee ist dafür bekannt, den Stoffwechsel kurzfristig zu beschleunigen und den Körper so richtig in Schwung zu bringen. Studien belegen, dass Kaffee nicht nur die Fettverbrennung beschleunigen und somit beim Abnehmen helfen kann, sondern ebenfalls die Gehirndurchblutung fördert und damit kurzfristig die Konzentrationsfähigkeit steigert.

Warum man mit Kaffee den Stoffwechsel anregen kann

Kaffee ist auch im Jahr 2014 eines der beliebtesten Heißgetränke in Deutschland. Viele Menschen genießen ihren Kaffee zum Frühstück, denn er ist bekannt für seine anregende und wachmachende Wirkung. Über 70 Millionen Tassen Kaffee werden am Tag allein in Deutschland getrunken. Oft wird Kaffee jedoch kritisiert und bei erhöhtem Konsum mit Bluthochdruck in Verbindung gebracht. Doch was steckt dahinter, und wie genau wirkt sich Kaffee auf den Stoffwechsel aus?

Verantwortlich für die anregende und wachmachende Wirkung der Kaffeebohne ist Koffein, welches zwischen 0,8% bis 2% pro Bohne enthalten ist. Die Koffeinmenge im Kaffee ist abhängig von den gewählten Kaffeebohnen, aber auch von der Brühzeit mit Wasser. Umso länger der Kaffee zieht, umso stärker wird er!

Interessanterweise sind bis heute weder die komplexe Zusammensetzung noch die genauen Bestandteile eindeutig geklärt. Die anregende Wirkung auf Stoffwechsel und Kreislauf ist dafür umso besser bekannt. Kaffee hilft also dabei, den Stoffwechsel anzuregen.

Nach dem Genuss von Kaffee werden die Blutgefäße erweitert. Der Herzschlag erhöht sich und damit wird auch die Durchblutung aller Organe verbessert. Das hat auch einen gesteigerten Kalorienverbrauch zur Folge! Wer also seinen Kaffee ohne Milch und mit wenig oder keinem Zucker trinkt, kurbelt nicht nur seinen Stoffwechsel an, sondern fördert auch noch die Fettverbrennung durch den erhöhten Kalorienbedarf. Außerdem beeinflusst das Coffein unseren Atemrhythmus. Unsere Bronchialgefäße werden erweitert, die Atmung beschleunigt. Wer nicht gerne Kaffee trinkt, kann als Alternative z.B. grünen Kaffeeextrakt einnehmen.

Die durch die Röststoffe im Kaffee wirkenden Flavonoide, Chlorogensäuren, Resveratrol oder Melanoidine arbeiten im Körper als Antioxidantien. Sie schützen unseren Organismus vor freien Radikalen und sind dafür bekannt, diversen Krankheiten vorzubeugen.

Kaffe wirkt ebenfalls appetithemmend und kann dazu genutzt werden, Heißhungerattacken zu unterbinden. Ferner ist er auch als Verdauungshilfe bekannt. Nach einer guten Tasse Kaffee oder Espresso wird die Magensäureproduktion angeregt und Magen und Darm kommen richtig in Schwung.

Die positive Wirkung von Kaffee im Überblick

Wer hätte das gedacht: Kaffee wirkt sich positiv auf unsere Stimmung aus!

• Er erhöht die Konzentration.
• Wirkt appetithemmend.
• Regt nach dem Essen den Verdauungsprozess an.
• Beschleunigt den Stoffwechsel und fördert die Fettverbrennung.

Wie sich Kaffee auf den Stoffwechsel im Gehirn auswirkt

Warum erhöht Kaffee eigentlich neben unserem Stoffwechsel zusätzlich noch die Konzentration? Das liegt einfach daran, dass das Koffein die Gehirndruchblutung steigert. Hierdurch sind wir besser in der Lage, uns zu konzentrieren. Ebenfalls steigen unsere Reaktionsgeschwindigkeit und die Aufnahmefähigkeit von Informationen kurzfristig an. Allerdings verfliegt diese Wirkung nach ca. 30 bis 45 Minuten wieder, weswegen viele Menschen dann zur nächsten Tasse greifen. Deshalb solltest Du dir auch die negativen Auswirkungen von Kaffee auf Deinen Organismus vor Augen halten.

Negative Wirkung von Kaffee bei erhöhtem Konsum

Kurzum: Ein erhöhter Kaffeekonsum regt ebenfalls die Bildung von Stresshormonen in Deinem Körper an:

• Das Koffein regt die Adrenalinproduktion in der Nebenniere an, wodurch unser Körper unnötig einer Stressituation ausgesetzt wird
• Koffein regt die Produktion von Norepinephrin an. Dies ist ein weiteres Stresshormon, dass die Herzfrequenz und Blutdruck ansteigen lässt.

Somit gilt, ein erhöhter Kaffeekonsum fördert einen dauerhaften Stresszustand im Körper. Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen oder Depressionen können die Folge sein.

Trotz der positiven Wirkungen von Kaffee sollte das Getränkt stets in Maßen getrunken werden. Sonst können die oben erwähnten Nebenwirkungen auftreten, die den Körper in eine dauerhafte Stresssituation versetzen. Wer mehr über die guten und schlechten Auswirkungen von Kaffee erfahren möchte, kann sich gerne hier weiter informieren.

3 Responses to Stoffwechsel anregen mit Kaffee

Hallo, vor ein paar Tagen konnte man ja auch online nachlesen, dass Kaffee sogar das Darmkrebs Risiko senken kann – bzw. das Rückfallrisiko minimiert. Sollten diese neuen Erkenntnisse stimmen, so können sich ja alle Kaffeeliebhaber freuen. Ich trinke auch gerne ein bis zwei Tassen Kaffee am Tag und verspüre dann auch schnell das Gefühl, aufs Klo für die Darmentleerung zu müssen. Damit ich mich dann auch gründlich erleichtern kann, gehe ich in die Hocke. In der Hocke ist mein Enddarm nämlich ohne Knick. Um auch korrekt in der Hocke zu sitzen, stelle ich einfach einen Toilettenhocker vor meine moderne Sitztoilette. Also die perfekt Mischung aus Kaffeekonsum und die richtige Hockhaltung bescheren dem Darm eine ausgewogene Darmflora.

Ah ok hab mich in anderen Quellen informiert … Dort heißt es, dass bei unregelmäßigem Koffeinkonsum und kurz nach Einnahme von Koffein der Blutdruck ansteigt … bei Regelmäßigem Kaffeekonsum treten aufgrund Gewöhnungserscheinungen diese Merkmale nicht mehr auf …. der Blutdruck kann sogar abgesenkt werden … Das erklärt die unterschiedlichen Aussagen

Im YouTube-Video heißt es, dass Koffein den Blutdruck senkt … Im Text steht genau das Gegenteil .. Was ist nun richtig?

Kaffee: Unterstützung beim Abnehmen?

Kaum einem Getränk werden so viele Wirkungen zugesprochen wie dem Kaffee: Er soll Müdigkeit vertreiben, die Konzentration fördern, Kopfschmerzen lindern und die Fettverbrennung aktivieren. Vor allem das Wissen um die anregende Wirkung des Koffeins auf das Herz-Kreislauf-System hat dazu geführt, dass Kaffee in so manchem Diät-Ratgeber als „Wundermittel“ zum Abnehmen angepriesen wird.

Hilft Kaffee beim Abnehmen?

Doch kann Kaffee wirklich bei der Gewichtsabnahme helfen? Fest steht, dass die Pfunde nicht alleine durch das Kaffeetrinken schmelzen. Wir verraten, wie viel Wahrheit in den teils vermeintlichen Weisheiten steckt und wie Sie Kaffee sinnvoll bei Ihrer Diät einsetzen können.

Fettverbrennung: Nur mit Bewegung effektiv

In Studien konnte belegt werden, dass das im Kaffee enthaltene Koffein tatsächlich die Freisetzung von Fettsäuren aus den Depots (Lipolyse) fördert. Dieser Vorgang alleine reicht jedoch nicht aus, um die Fettpolster verschwinden zu lassen. Denn wenn die freien Fettsäuren nicht im Rahmen eines erhöhten Energiebedarfs verbraucht werden, lagert der Körper sie wieder ein.

Koffein kann also nur in Kombination mit ausreichend Bewegung die Fettverbrennung unterstützen. Ob eine Tasse Kaffee vor dem Sport jedoch den Kalorienverbrauch in nötigem Maße steigert, ist noch nicht bewiesen.

Mit Kaffee den Heißhunger austricksen

Schwarzer Kaffee enthält so gut wie keine Kalorien und ist daher während einer Diät durchaus erlaubt. Zudem füllt das warme Getränk den Magen und kann dadurch Heißhunger vermindern. Wenn Sie also zwischen den Mahlzeiten Appetit auf eher ungesunde Snacks verspüren, versuchen Sie es doch einmal mit einer Tasse Kaffee anstatt zum Schokoriegel oder zu Cornflakes zu greifen.

Doch Vorsicht: Zucker, Sirup, Sahne oder viel Milch wie im beliebten Trendgetränk Latte Macchiato machen aus Kaffee schnell eine Kalorienbombe. Genießen Sie daher Ihren Kaffee am besten pur oder mit nur einem kleinen Schuss fettarmer Milch.

Grüner Kaffee: Wirkung nicht bewiesen

Ein neuer Diät-Trend aus den USA sind Nahrungsergänzungsmittel mit Extrakt aus grünen Kaffeebohnen. Der enthaltene Wirkstoff Chlorogensäure soll die Aufnahme von Zucker im Darm vermindern und so beim Abnehmen unterstützen. Bislang existieren jedoch keine verlässlichen Studien, die die Wirksamkeit der Präparate belegen.

Gesunde Ernährung und Sport unverzichtbar

Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie also auf Kaffee nicht verzichten: In kalorienarmer Zubereitungsform kann das beliebte Heißgetränk eine Diät unterstützen. Maßgeblich für eine dauerhafte Gewichtsabnahme ist jedoch eine ausgewogene Ernährung in Verbindung mit ausreichend Bewegung.

Von radikalen Fastenkuren und Nulldiäten ist hingegen ausdrücklich abzuraten: Sie bringen keinen langfristigen Erfolg und können die Gesundheit ernsthaft schädigen.

Fettverbrennung erhöhen mit Kaffee

Wer Kaffee oder Espresso trinkt, kann seinen Stoffwechsel bzw. die Lipolyse (Fettverbrennung) zusätzlich auf Touren bringen. Verantwortlich dafür sind das darin enthaltene Koffein und das Vitamin Niacin. Wichtig: ohne Milch und Zucker genießen, sonst sind die Vorteile dahin.

Koffein hebt die Stimmung und kurbelt den Stoffwechsel an

Lange Zeit war Koffein Bestandteil der Dopingliste, denn der in Getränken wie Kaffee, Tee und Cola enthaltene Stoff stimuliert das Zentralnervensystem und wirkt somit belebend und stimmungsaufhellend. Die stimulierende Wirkung erfolgt über die Ausschüttung von Adrenalin. Eine leistungssteigernde Wirkung konnte mit einer Dosierung von drei bis sechs Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht nachgewiesen werden; höhere Einnahmen bringen keinen zusätzlichen Effekt (Mannhart, 2003). Für Sportler ist weiterhin die Steigerung der Fettverbrennung interessant. Koffein fördert den Abbau von Fett zu freien Fettsäuren während sportlicher Aktivität, allerdings nur dann, wenn es - wie oben im Text schon erwähnt - ohne Zucker eingenommen wird. Das beim Konsum von Zucker produzierte Insulin verhindert ansonsten den Effekt. Schließlich wurde in Studien nachgewiesen, dass Koffein die Aufnahme von Kohlenhydraten erhöhen kann und es dadurch zusätzlich zu einer Verbesserung der Ausdauerfähigkeit kommt (Jeukendrup). nach wie vor gilt als gesichert: Ein einmaliger (bzw. nicht chronischer) Koffeinkonsum beispielsweise durch reichlich Kaffee hat eine diuretische (entwässernde) Wirkung (Adam, 2005, S. 14). Wer allerdings nicht mehr als vier Tassen Kaffee am Tag zu sich nimmt, muss keine wirklich nennenswerten Wasser- und Mineralstoffverluste befürchten. Sportler sollten bei einer Einnahme von Koffein dennoch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (z. B. mit Mineralwasser und Fruchtsaftschorlen) achten. Wer mehr als 9 bis 13 mg/kg Körpergewicht Koffein aufnimmt, muss mit einer Verschlechterung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit rechnen. Es können Symptome wie Kopfschmerzen, Muskelzittern, Probleme im Magen-Darm-Bereich, Schwindel, Schlaflosigkeit auftreten. Vor übertrieben hohen Einnahmen muss ausdrücklich gewarnt werden, da sie zu ernsthaft gesundheitlichen Störungen (Geschwüre, Koma) und sogar zum Tod führen können (Jeukendrup et al.). Bei einem häufigen Konsum gewöhnt sich der Körper allmählich an Koffein, und die Wirkung wird geringer - deshalb sollte die Einnahme nicht allzu häufig und gezielt eingesetzt werden.

Espresso besser als Kaffee?

Espresso ist meist besser verträglich als Filterkaffee und eine Schutzstoffbombe gegen freie Radikale, und er aktiviert die Verdauung.

Diät-Empfehlung: Falls Sie wissen möchten wie Sie maximal Ihre Fettverbrennung ankurbeln, dann ist das E-Book die „24-Stunden-Diät” garantiert interessant für Sie.

Kaffee zum Abnehmen: Anregung der Fettverbrennung ohne Zucker, Süßstoff, Milch und Kuchen

Kaffee kann helfen, leichter abzunehmen und das Gewicht nach einer Diät leichter zu halten. Für Venice A. Fulton ist Kaffee: “Der natürliche und billige Zaubertrank der Natur.” Damit Kaffee zum abnehmen und schlank bleiben hilft, muss man ihn laut Fulton aber “… in der richtigen Weise und zur richtigen Zeit …” trinken, oder wie er sagt: “anwenden”. Chlorogensäure und Quinide im Kaffee helfen den Blutzuckerspiegel zu senken und die Insulinsensitivität zu verbessern.

Kaffee kann die Fettverbrennung stimulieren und beim abnehmen helfen, da er durch das enthaltene Koffein das zentrale Nervensystem, den Stoffwechsel und die Fettverbrennung anregt. Darüber hinaus wird man durch Koffein wacher und leistungsfähiger (außer bei ADS / ADHS, wo Koffein müde machen kann), die Herzfrequenz wird gesteigert, die Kontraktionsfähigkeit des Herzens erhöht, die Darmfunktion angeregt und Koffein wirkt harntreibend.

Schlanke Beine, Po, Hüften und Bauch

Fulton beschreibt in seinem Diätbuch “Die OMG-Diät”, dass Koffein die Fettzellen öffnet und diese anregt, Fett in die Blutbahn abzugeben. Koffein verstärkt die Freisetzung von Katecholaminen – Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin -, wenn genügend von der Aminosäure Tyrosin vorhanden ist. Diese Katecholamine führen zu mehr Abbau von Körperfett und damit zur Abgabe von Fettsäuren aus den Fettzellen. Diese freigesetzten Fettsäuren können zu den Muskeln transportiert und dort verbraucht werden.

Damit wird im Idealfall gespeichertes Fett aus den störenden, dicken Stellen, an den Beinen, Oberschenkeln, Hüften, Po, Bauch oder Armen langsam aber stetig abgebaut, verbrannt und man wird schlanker. Damit die Muskeln das angelieferte Fett aber auch verbrennen, müssen sie es natürlich auch benötigen. Funktioniert das durch die richtige Anwendung von Kaffee zum Abnehmen optimal, kann Kaffee helfen und ein Bestandteil der Diätstrategie sein, um schlanke Beine, Po, Hüften und Bauch zu bekommen.

Muskeln, um das freigesetzte Fett zu verbrauchen

Dazu sind zwei Dinge wichtig: Erstens müssen überhaupt genug Muskeln vorhanden sein, um genügend, bzw. mehr Fett verbrennen zu können. Und Zweitens müssen diese das Fett auch verbrauchen, sich also anstrengen und Energie verbrennen. Kaffe vor dem Sport zu trinken wäre damit optimal, um den Anteil der Fettverbrennung beim Sport möglichst zu erhöhen und die Leistung zu steigern. Zur Fettverbrennung durch Sport siehe auch Joggen macht dick, wenn man am Anfang zu schnell und zu viel trainiert.

Kaffee soll laut Fulton nicht als Droge eingesetzt werden, ihn also zu trinken, obwohl man sich die nächsten Stunden wahrscheinlich oder sicher nicht bewegt. Kaffee und somit Koffein soll in einer Diät mit Bewegung kombiniert werden.

Flüssiges Koffein als Kaffee ohne Zucker, Süßstoffe, Milch und Kuchen

Venice A. Fulton empfiehlt Kaffee, um Koffein aufzunehmen. Flüssigkeiten sieht er als die beste Form von Koffein, da sie schneller aufgenommen werden. Die beste Flüssigkeit wiederum ist für ihn Kaffee. Tee hat für ihn eine zu geringe Konzentration von Koffein, um die in der Diät nötige Anregung zum Abnehmen und zur Anregung der Fettverbrennung zu erreichen (bzw. muss in zu großer Menge getrunken werden, um zu wirken).

Der Kaffe soll schwarz, ohne Milch getrunken werden, um durch aufgenommene kalorienreiche Nahrung keine Insulinausschüttung zu provozieren und die Freisetzung von Fett zum Abnehmen nicht zu unterbrechen. Wird der Kaffee zum Frühstück getrunken, gibt es einen weiteren Grund für schwarzen Kaffee, da in der OMG-Diät großen Wert darauf gelegt wird, zur Anregung der Fettverbrennung kein Frühstück zu essen, morgens keine Kalorien aufzunehmen.

Koffeinhaltige Softgetränke, wie Cola oder Energydrinks mit Koffein sind durch den enthaltenen Zucker oder die enthaltenen Süßstoffe nicht geeignet. Erhält der Körper Zucker, verbrennt er erstmal diesen für ihn leichter zu verwertenden Brennstoff. Außerdem bewirkt der Zucker eine Insulinausschüttung, welche die Fettzellen dazu bringt, überschüssige Energie in Form von Glukose aus dem Blut aufzunehmen und als Fett zu speichern, statt Energie in Form von Fettsäuren abzugeben.

Künstliche Süßstoffe wie Aspartam, Cyclamat, Saccharin, Sucralose, Zuckeraustauschstoffe wie Sorbitol und Mannitol, oder natürliche, (fast) kalorienfreie Süßstoffe wie Stevia vermitteln für Fulton den Geschmacksknospen und damit dem Gehirn den Eindruck, dass wirklich kalorienreiche Nahrung gegessen wurde. Dadurch würde es ebenfalls zu einer Erhöhung der Insulinausschüttung kommen und die Fettzellen dadurch kein gespeichertes Fett mehr in den Blutkreislauf abgeben: “… deine Fettzellen haben Siesta!”

Der Körper oder besser das Gehirn erwarten bei einem süßem Geschmack auch wirklich energiereiche Nahrung. Diese bleibt aber durch die kalorienarmen oder (fast) kalorienfreien Süßstoffe aus. Dies kann die Hunger- und Appetit-Steuerung stören und dazu führen, dass die angekündigten, aber fehlenden Kalorien über eine Erhöhung des Appetits und des Hungers nachgefordert werden.

Ebenfalls gewöhnt man sich an den süßen Geschmack durch die künstlichen und natürlichen Süßstoffe, so dass man von wirklich mit Zucker gesüßten Lebensmitteln, Süßigkeiten, Kuchen, Softdrinks u.s.w. dann auch mehr isst und trinkt, weil man sie nicht als zu süß empfindet. Siehe dazu auch die Wirkungen von Magenoperationen und dass die operierten Patienten danach süßes auch als zu süß empfinden und weniger davon essen.

Koffein als Kaffee hat noch weitere Vorteile durch Chlorogensäure und Quinide

Die im Kaffee enthaltene Chlorogensäure und die Quinide sorgen dafür, dass Kaffee besser als reines Koffein zum Abnehmen geeignet ist. Chlorogensäure sorgt dafür, dass weniger Glukose im Darm aus dem Essen in das Blut aufgenommen wird, so die Frankfurter Allgemeine Zeitung im Artikel „Kaffee gegen Zucker“.

Gleichzeitig verbessern die beim Kaffeerösten entstehenden Quinide die Insulinsensitivität. Wodurch der im Blut befindliche Blutzucker besser in den Zielzellen, zum Abnehmen vor allem die Muskeln aufgenommen wird. Eine abnehmende Insulinsensitivität ist die Vorstufe zu Diabetes. Durch das tägliche Trinken von 4 bis 6 Tassen Kaffee soll es 28 Prozent geringerem Risiko für Diabetes kommen. 6 Tassen Kaffee täglich senken das Diabetesrisiko um 35 Prozent.

Die Zubereitung des Kaffees hat ebenfalls einen Einfluss auf den Fettstoffwechsel. Wird der Kaffee nicht einfach aufgebrüht, sondern als Filterkaffee zubereitet, führt dies laut Untersuchungen von Wissenschaftlern zu einer erheblichen Senkung des als schlecht angesehenen LDL-Cholesterins. Dies soll einen positiven Effekt auf die Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten, wie der koronaren Herzkrankheit haben.

Die Art der Kaffeezubereitung hat einen Einfluss auf den Fettstoffwechsel. Die Art der Kaffeezubereitung spielt schließlich auch eine Rolle, besonders für den wichtigen Einfluss auf den Fettstoffwechsel. Untersuchungen in Finnland haben ergeben, dass der Wechsel von in der Kanne aufgebrühtem Kaffee hin zu gefiltertem Kaffee mit einer erheblichen Senkung des ungünstigen LDL-Cholesterins einhergeht.

Alternative Koffeintabletten

Venice A. Fulton empfiehlt als Alternative zu schwarzem Kaffe Koffeintabletten bzw. Koffeinkapseln einzunehmen. Vor allem, wenn man keinen schwarzen Kaffee trinkt, weil er einem nicht schmeckt. Koffeintabletten kommen auch in Frage, wenn man keine Möglichkeit oder Zeit hat Kaffee zu kochen, mitzunehmen und / oder zu trinken, z. B. auch bei langen Sporteinheiten, wie langen Ausdauerläufen, Training auf dem Fahrrad oder Klettertouren. Koffeintabletten wirken allerdings langsamer als schwarzer Kaffee.

Koffeintabletten können Magenschmerzen hervorrufen, besonders wenn man einen empfindlichen Magen mit chronischen Magenschleimhautentzündungen, bzw. Magengeschwüren hat. In dem Fall ist es wichtig, dass man magensäureresistente Koffeintabletten bzw. Koffein in magensäureresistenten Kapseln und nicht als einfache Gelatinekapseln nimmt. Tabletten und Kapseln, die sich erst nach dem Durchlaufen des Magens im Dünndarm auflösen und das Koffein freisetzen, können somit die Magenschleimhaut nicht zusätzlich reizen und angreifen (das Gleiche gilt für Aspirintabletten und Aspirinpulver).

Morgens 200 Milligramm Koffein

Venice A. Fulton empfiehlt morgens 200 mg Koffein aufzunehmen. Er gibt den Koffeingehalt von einer Tasse Kaffee mit 100 Milligramm an, wobei Filterkaffee stärker als Instantkaffee ist. Über den Koffeingehalt von Tee, Cola und Energydrinks schreibt er in seinem Diätbuch, dass eine Tasse Tee 40 mg, eine Dose Cola 80 mg, ein Energydrink (“meist etwa”) 80 mg Koffein enthält.

Fulton gibt die Wirkdauer des morgendlichen Koffeins mit fünf bis sechs Stunden an. Vor allem morgens lohnt sich der Diätkaffee, da man rechtzeitig vor dem Schlafen keine koffeinhaltigen Getränke trinken soll, damit der Schlaf nicht gestört wird und somit die Wirkungen des Schlafens auf das Abnehmen eintreten können. Morgens ist in der OMG-Diät noch aus einem anderen Grund der richtige Zeitpunkt für Koffein: Die Anregung der Fettverbrennung wird verstärkt durch die Kombination mit dem Verzicht auf das Frühstück und die Stoffwechselanregung und Kreislaufanregung durch die kalten Bäder am morgen.

• Venice A. Fulton: “Die OMG-Diät”, 1. Auflage, München
• Frankfurter Allgemeine Zeitung: “Kaffee gegen Zucker”, Wissenschaft

(Weitere Artikel aus der Rubrik: „Diät-Tipps“ finden Sie im Inhaltsverzeichnis.)

Guarana

Samen aus der Guarana Frucht sind stark koffeinhaltig. Dennoch enthält die durchschnittliche Guarana Dosis nur wenig Koffein und scheint teilweise unabhängig vom Koffein positiv die kognitiven Fähigkeiten (Aufmerksamkeit, Gedächtnis) zu beeinflussen.

Empfehle uns weiter!

Zusammenfassung

Samen aus den Guarana Früchten sind stark koffeinhaltig (3-7% Koffein, schwankend) und werden als Wachmacher und zur Steigerung der Konzentration verwendet.

Gehirnleistung und Wachsamkeit

Die meisten klinischen Studien mit Guarana wurden durchgeführt um festzustellen, ob es zu einer erhöhten Gehirnleistung und Konzentration führt. Die dabei eingesetzte Dosis bewegte sich meistens im Bereich von 75 bis 250 mg Guarana, was geschätzt einer Koffein Dosis von 5-40 mg entspricht.

Guarana entfaltet bereits eine messbare Wirkung im Bereich von 75 mg, die auch bereits die optimale Dosierung darstellen könnte, denn mit 5 mg Koffein führt sie nicht zu Unruhe oder rasenden Gedanken. Eine Dosis von 75 mg verbesserte die Aufmerksamkeitsspanne und die Sekundärgedächtnis Leistung, bei dem das Gehirn Informationen einige Minuten lang speichern muss.

Eine höhere Dosis ab 200 mg stimulierte vermehrt die Wachsamkeit und wirkte einer kognitiven Ermüdung entgegen, wenn die Probanden über eine längere Zeitspanne durch Rechenaufgaben beansprucht wurden. Diese Dosis regte Bereiche im Gehirn an, die mit dem Arbeitsgedächtnis und damit auch mit der flüssigen Intelligenz im Zusammenhang stehen, die für die Lösung neuartiger Problemstellungen dient. Es ist schwer zu sagen welchen Anteil das Koffein an dieser Wirkung hatte, da 200 mg Guarana in etwa 30 mg Koffein enthalten.

Guarana kann mit Ginseng kombiniert werden, da Ginseng eher die Gedächtnisleistung und Merkfähigkeit anregt, während Guarana zu einer erhöhten Aufmerksamkeit und Kurzzeitgedächtnisleistung führt.

Dennoch muss man anmerken, dass die zu Guarana durchgeführten Studien von geringem Umfang waren um eine eindeutige Wirkung zu belegen. Jedoch wurden sie doppelblind placebokontrolliert gestaltet sind und damit von guter Qualität.

Unterschied zwischen Guarana und Koffein

Guarana scheint eine koffeinunabhängige Wirkung zu entfalten. So steigerte es in einer Studie die selektive Reaktionszeit und Koffein nicht. Eine gute selektive Reaktionszeit bedeutet, dass man in kurzer Zeit schnell zwischen Reizen unterscheiden und auf sie reagieren kann.

Guarana gilt als die „sanftere“ Koffeinalternative. Dabei wird das Koffein, entgegen der weitläufigen Meinung, genauso schnell wie aus Koffeinhydrochlorid Tabletten im Körper nach der Einnahme freigesetzt. Es sind wahrscheinlich andere Wirkstoffe im Guarana, welche im Gegensatz zu Koffein eher beruhigend und entspannend wirken und somit ein Gefühl von innerer Unruhe oder rasenden Gedanken nicht entstehen lassen, das typisch für Kaffee ist. Vielmehr scheinen Guarana Anwender weniger gestresst, wenn sie erschöpfenden kognitiven Tests ausgesetzt werden.

Die Studienlage für Guarana als Unterstützung einer Diät ist dünn und nicht ausreichend um eine Wirksamkeit zu belegen. Eine Kombination aus grünem Tee und Guarana könnte laut einer Studie den 24h Kalorienverbrauch um bis zu 180 Kcal steigern.

Guarana sollte morgens oder spätestens mittags, aber nicht später eingenommen werden, da das Einschlafen sonst erschwert wird. Guarana zeigt bei normaler Dosierung keine toxische Wirkung im Tiermodel und ist nicht mit bedeutenden Nebenwirkungen beim Menschen assoziiert.

Zuletzt verändert am 12.03.2017 um 05:24 Uhr

Guarana Früchte enthalten Samen, die wenn sie getrocknet oder geröstet werden 2-5-mal mehr Koffein enthalten als Kaffeebohnen, mehr als Tee oder Yerba Mate, nämlich zwischen 3 bis 7% oder mehr Koffein (1) .

Guarana enthält zudem Theobromin, das leicht entwässernd (diuretisch) wirkt und Theophyllin, einen stimulierenden Wirkstoff, der jedoch weniger stimulierend wirkt als Koffein und zudem die Bronchien weitet (Bronchodilator) (2) .

Ferner enthält Guarana antioxidative Substanzen, vor allem oligomere Proanthocyanidine (OPC) und deren Einzelbausteine Catechin und Epicatechin, die auch im Grünen Tee vorkommen (3) .

Gehirnleistung und Konzentration

Guarana wird als Wachmacher und als Ersatz für Kaffee oder reines Koffein genommen. Obwohl ein Teil der anregenden Wirkung vom Koffein stammt, ist die durch Guarana eingenommene Koffein Dosis häufig recht gering im Bereich von nicht mehr als 10 mg, die eigentlich nicht ausreichend sein sollten um die Wachsamkeit und Aufmerksamkeit deutlich zu erhöhen.

In einer doppelblind placebokontrollierten Studie wurden 4 verschiedene Dosen Guarana an die Teilnehmer verabreicht (37,5 mg, 75 mg, 150 mg und 300 mg) und diese kognitiven Leistungstests unterzogen. Die 37,5 und 75 mg Dosen verbesserten die Leistung des Sekundärgedächtnisses, das Informationen von einigen Minuten bis zu einigen Jahren speichert und etwas länger braucht um aufgerufen zu werden. Eine höhere Dosis brachte hier gar keine Verbesserung mit sich. Die Aufmerksamkeit/Wachsamkeit wurde jedoch nur bei einer Guarana Dosis von 300 mg angeregt. Dies entspricht ungefähr 30 mg Koffein, während eine Tasse Kaffee im Durchschnitt 50 mg enthält. Die Laune und Zufriedenheit der Teilnehmer wurde von allen Guarana Dosen positiv beeinflusst, am deutlichsten von der 75 mg Dosis. Keine der Dosisbereiche führte zu gesteigerter Unruhe, die Probanden blieben relativ entspannt, dabei kann eine Tasse Kaffee bereits zu erhörter Unruhe führen. Da die niedrig gewählten Dosisbereiche bereits die Gedächtnisleistung steigerten und gerade mal 4,5 und 9 mg Koffein entsprechen, ist davon auszugehen, dass andere psychoaktive Substanzen einen Anteil an der Guarana Wirksamkeit haben (4) .

Guarana wurde in einer Studie zusammen mit Ginseng zwecks Steigerung der Intelligenz und Gedächtnisleistung an gesunden Probanden getestet. Dabei wurden 75 mg Guarana und 200 mg Ginseng entweder einzeln oder gemeinsam vor den kognitiven Tests verabreicht. Während Guarana allein nur die Aufmerksamkeit steigerte, führte die gleichzeitige Einnahme von Ginseng auch zu einer erhöhten Geschwindigkeit bei der Aufmerksamkeitstests gelöst wurden und einer erhöhten Merkfähigkeit (5) .

In einer doppelblind, placebokontrollierten Studie wurde 222 mg Guarana (40 mg Koffein) zusammen mit einem Multivitaminpräparat (B-Vitamine, Vitamin C, Zink, Magnesium, Calcium) an die Probanden vor einem mental erschöpfenden Test verabreicht. Der 10-minütige Test bestand aus verschiedenen kleinen mathematischen Aufgaben und erforderte eine permanente Aufmerksamkeit, da die Aufgaben laufend am Computer dargestellt wurden und gelöst werden mussten. Guarana verbesserte sowohl die Rechengeschwindigkeit, als auch die Anzahl der korrekten Ergebnisse in einem Test bei dem von durchlaufend präsentierten Zahlen stets die Zahl 3 abgezogen werden musste. Somit steigerte Guarana die Gedächtnisleistung und stimulierte insbesondere die Aufmerksamkeit und das Arbeitsgedächtnis, das eng mit der flüssigen Intelligenz in Verbindung steht und für die Erfassung und Lösung von neuartigen Aufgaben von hoher Bedeutung ist.

Die Gehirnaktivität der Teilnehmer wurde parallel mit funktioneller Magnetresonanztomographie (fMRT) untersucht, wobei festgestellt wurde, dass Guarana insbesondere die Gehirnregionen stimulierte, die mit dem Arbeitsgedächtnis und der Aufmerksamkeitsspanne in Verbindung stehen (6) . Die verabreichten Vitamine und Nährstoffe beeinflussten die Gedächtnisleistung nicht, wenn sie ohne das Guarana eingenommen wurden. Es ist auch schwer einzuschätzen welchen Anteil die höhere Koffeindosis von 40 mg an der Wirkung hatte.

Vergleich zwischen Koffein und Guarana

In einem doppelblind, placebokontrollierten klinischen Versuch wurden 300 mg Guarana und 100 mg Ginseng in einem Multivitamin- und Nährstoffpräparat gegenüber der Wirkung von 100 mg Koffein Tabletten verglichen. Die einfachen Reaktionszeiten der Probanden wurden von keinem der Präparate verbessert. Koffein steigert die Reaktionszeiten erst ab einer recht hohen Dosis von über 200 mg, die eingesetzte Guarana Dosis enthielt gerade mal 30 mg Koffein.

Dagegen verbesserte nur Guarana die Ergebnisse bei sogenannten Go/No-Go Aufgaben, bei denen die Teilnehmer schnell und akkurat auf die Präsentation von Symbolen reagieren müssen (Knopf beim Symbol „O“ drücken, bei „X“ nicht drücken). Diese Aufgabe misst die selektive Reaktionszeit und die Fähigkeit den eigenen Verhaltensimpuls zu kontrollieren. Die positive Guarana Wirkung war am Anfang der Go/No-Go Tests deutlicher als die des Koffeins und selbst nach 150 Minuten noch vorhanden, während die schwache Koffeinwirkung bereits nach 2 Stunden nicht mehr nachweisbar war. Guarana führt daher zu einer verbesserten selektiven Reaktionszeit.

Parallel zu den Tests wurde die Herzratenvariabilität (HRV) der Probanden gemessen. Die HRV reflektiert die Fähigkeit des Herzens, die Herzschlagrate schnell und effizient zu den gegebenen Erfordernissen und Beanspruchung des Herzkreislaufs anzupassen. Eine hohe HRV ist erwünscht. Es bestehen zudem Hinweise darauf, dass eine niedrige HRV erhöhten Stress, Unruhe und mentale Belastung reflektiert. Während die HRV bei den Probanden auf dem Placebo und Koffein recht schnell nach 30 und 45 Minuten herunterfuhr, blieb sie auf Guarana bis zu 60 Minuten erhöht, was auf niedrigere Stresswerte und eine leichtere Bewältigung der geistigen Aufgaben spricht. Guarana scheint im Gegensatz zu Koffein nicht zu einer erhöhten inneren Unruhe zu führen (7) .

Guarana sanfter als Kaffee?

Fälschlicherweise wird häufig behauptet Guarana würde das Koffein langsamer freisetzen als Koffeintabletten oder Kaffee, dem ist jedoch nicht so, das Koffein aus Guarana wird genauso schnell absorbiert (8) . Die Guarana Wirkung wird als milder stimulierend empfunden, weil die typisch eingesetzte Guarana Dosis wenig Koffein enthält und Guarana wahrscheinlich durch andere Wirkstoffe die kognitiven Fähigkeiten positiv beeinflusst.

Guarana zeigt zumindest im Tiermodell eher anxiolytische (angst- und unruhelösende) Eigenschaften und wirkt einem panischen Verhalten entgegen (9) . Dies ist nicht typisch für Koffein, da Koffein eher zu Unruhe führt (10) . Forscher vermuten die Involvierung des Glückshormonrezeptors (Serotoninrezeptor) und des Dopaminrezeptors in der sanft stimulierenden Guarana Wirkung (9) . In klinischen Versuchen führte eine bereits wirksame Guarana Dosis von 75 mg nicht zu einer messbaren inneren Unruhe (4) .

Fettverbrennung und Abnehmen

Ein Guarana Extrakt mit insgesamt 200 mg Koffein wurde mit unterschiedlichen Dosen des Naturstoffs Epigalocatechingallat (EGCG) aus grünem Tee dreimal täglich 30 Minuten vor den Mahlzeiten von den Teilnehmern einer doppelblindkontrollierten Studie eingenommen. Die dabei eingesetzte EGCG Dosis bewegte sich zwischen 90, 200, 300 und 400 mg. Die Teilnehmer blieben zur Beobachtung in einer Stoffwechselkammer. Der 24-stündige Kalorienverbrauch stieg um 180 Kcal an, ohne dass das Verhältnis der Fettverbrennung deutlicher angehoben wurde. Wahrscheinlich ist die Anwendung dieser Mischung während einer Diät sinnvoller in der die Fettdepots durch ein Kaloriendefizit bereits angezapft werden (11) .

Die Kombination aus grünem Tee, Guarana und Synephrin führte in einer kleinen Studie eher zu einer erhöhten Kohlenhydratverbrennung während einer leichten Ausdauereinheit auf einer Tretmühle und reduzierte eher die Fettverbrennung (12) . Die Ergebnisse dieser Studie sind jedoch etwas zweifelhaft, da eine Meta-Analyse von insgesamt 6 klinischen Studien einen erhöhte Kalorienverbrauch und gesteigerte Fettverbrennung bei einer Kombination von Catechinen und Koffein sah (13) .

Koffein unterstützt generell eine Gewichtsreduktion, Guarana ist da nicht anders solange die Koffeindosis stimmt.

Kardiovaskuläre Gesundheit

Guarana enthält ähnliche Substanzen wie Grüner Tee (Catechine, Xanthine) und Polyphenole (14) . Da der grüne Tee mit gesundheitlichen Vorteilen in Zusammenhang gebracht wird und diversen gesundheitlichen Komplikationen entgegenwirken soll wie Bluthochdruck, Gefäßverkalkung, Fettleibigkeit und hohen Entzündungswerten, wurde auch geringfügig auch Guarana auf diese Eigenschaften erforscht (15) .

In einer epidemiologischen Studie mit 637 älteren (>60 Jahre) Teilnehmern, die entweder gelegentlich Guarana tranken oder gar nicht zu sich nahmen, wurde das Vorkommen von diversen Stoffwechsel Erkrankungen untersucht. So kamen Bluthochdruck, Fettleibigkeit und das Metabolische Syndrom seltener bei den Guarana Anwendern vor. Die männlichen Guarana Anwender hatten zudem im Durchschnitt einen geringeren Bauchumfang, während die Frauen niedrigere Cholesterin und LDL-Cholesterin Werte hatten. Die Forscher fanden weniger oxidierte Proteine im Blut der Guarana Anwender. Diese durch reaktive Sauerstoffspezies geschädigten und teilweise quervernetzten Proteine sind häufig bei einigen Krankheitsbildern wie Diabetes erhöht und sind ein Maß für den individuellen oxidativen Stress. Eine Beobachtungsstudie reicht jedoch bei weitem nicht aus um zu beweisen, dass Guarana die genannte positive Wirkung erzielt hätte, lediglich dass es einen Zusammenhang geben kann (16) .

Anwendung bei Erschöpfungszuständen durch Krebstherapien

Menschen, die eine Strahlungstherapie oder Chemotherapie aufgrund einer Krebserkrankung durchlaufen, leiden häufig unter erhöhter Müdigkeit, Erschöpfung und haben dadurch eine eingeschränkte Lebensqualität. Therapien, wie die Gabe des Erythropoietin welches die Produktion von roten Blutkörperchen anregt, werden erprobt. Leider gibt es Hinweise darauf, dass Erythropoietin das Krebswachstum fördern könnte. Guarana wurde in einigen klinischen Studien als Alternative untersucht.

In einer placebokontrollierten klinischen Studie erhielten die 75 Teilnehmer entweder 50 mg Guarana zweimal täglich oder ein Placebo über 21 Tage. Die Probanden litten an Müdigkeit nach ihrer ersten Chemotherapie. Guarana führte zu einer Besserung der Müdigkeit gemäß den Ergebnissen beruhend auf der FACIT-F Müdigkeitsskala und dem Chalder Fatigue Scale Befragungsbogen. Guarana verursachte weder Schlafstörungen, Einschlafschwierigkeiten, noch eine erhöhte innere Unruhe. Die im Guarana enthaltene tägliche Koffein Dosis betrug dabei gerade mal 5 mg, was vermuten lässt, dass andere Wirkstoffe aus den Guarana Samen gegen die Erschöpfungszustände wirken könnten (17) .

In einer doppelblind placebokontrollierten Studie mit 36 Teilnehmern, die einer Strahlentherapie unterzogen wurden. Sie bekamen 75 mg täglich, dennoch konnten keine positiven Veränderungen der Müdigkeitserscheinungen festgestellt werden. Diese Studie war zwar kleiner, aber qualitativer gestaltet als die zuvor zitierte (18) .

Die Studienlage ist zu dünn um eine Wirksamkeit zu belegen, auf der anderen Seite ist Guarana ein natürliches, nebenwirkungsarmes Mittel.

Nebenwirkungen

In den bisherigen Studien konnten keine nennenswerten Nebenwirkungen festgestellt werden. Anwender von Guarana haben weder einen erhöhten Blutdruck, noch andere kardiovaskuläre Nebenwirkungen (16) . Guarana in einer mäßigen, aber wirksamen Dosis von 75 mg (7 mg Koffein) führt nicht zu einer erhöhten Unruhe, die typisch für Koffein ist (4) .

Guarana sollte nicht am Nachmittag eingenommen werden, da es wegen dem Koffeingehalt zu Einschlafschwierigkeiten führen könnte.

Es liegt ein Einzelfallbericht vor, bei dem ein Mann mit einer bereits bestehenden Herzerkrankung wegen einer Guarana Vergiftung mit einer schweren Überdosis von 16 g Guarana (entsprechen 16000 mg Guarana oder 1,6 g Koffein) in ein Krankenhaus eingeliefert werden musste (19) .

Kaffee als Fettverbrennungsbremse?

Hallo liebe Community,

stimmt es, dass Kaffee in den Fettverbrennungsprozess direkt nach dem Sport eingreift bzw. diesen behindert? Und wenn ja, was genau passiert dadurch im Körper? Ist momentan ein häufig diskutiertes Thema bei uns in der Laufgruppe.

Vielen lieben Dank für eure Hilfe!

4 Antworten

Das Gegenteil soll bedingt der Fall sein und zwar aus folgenden Gründen:

" Fest steht: Die Inhaltsstoffe des Kaffees aktivieren das sympathische Nervensystem und fördern die Freisetzung von Fettsäuren aus dem Depotfett. Bei diesem Prozess verbrennt der Körper allerdings noch kein Fett, sondern spaltet es nur auf. Erst körperliche Anstrengung wie Sport führt dazu, dass der Körper die freien Fettsäuren zur Energiegewinnung nutzt.

Demnach können Sie mit Kaffee wahrscheinlich nur bedingt Ihre Fettverbrennung anregen – zumindest bei drei bis vier Tassen Kaffee sind keine Effekte zu erwarten. Damit sich der Kaffeekonsum auf der Waage bemerkbar macht, müssten Sie sowohl Sport treiben als auch überdurchschnittlich viel Kaffee konsumieren – was wiederum zu verschiedenen Beschwerden führen kann. "

Nein, im Gegenteil. Kaffee soll den Stoffwechsel ankurbeln.

Wer Kaffee oder Espresso trinkt, kann seinen Stoffwechsel bzw. die Lipolyse (Fettverbrennung) zusätzlich auf Touren bringen. Verantwortlich dafür sind das darin enthaltene Koffein und das Vitamin Niacin. Wichtig: ohne Milch und Zucker genießen, sonst sind die Vorteile dahin.

Für Sportler ist weiterhin die Steigerung der Fettverbrennung interessant. Koffein fördert den Abbau von Fett zu freien Fettsäuren während sportlicher Aktivität, allerdings nur dann, wenn es - wie oben im Text schon erwähnt - ohne Zucker eingenommen wird. Das beim Konsum von Zucker produzierte Insulin verhindert ansonsten den Effekt.

Den ganzen Text findet man unter

Ich kenne auch eher die Version, dass Kaffee den Stoffwechsel und somit die Fettverbrennung ankurbelt. Vielleicht kommen sich da aber auch zwei Prozesse in die Querre

Nein Koffein ist eher förderlich beim Sport, jedoch gibt es einige Dinge die man beachten sollte.

Kaffee und Abnehmen

Abnehmen mit Kaffee – funktioniert das oder nicht? Die einen Diäten verbieten Kaffee, die anderen geben ihn hingegen als Geheimtipp für Abnehmen mit. Was ist nun richtig, und welche Standpunkte liegen den Verboten bzw. Geboten des Kaffees bei Diäten zugrunde? Oder anders gefragt: Kann man mit Kaffee abnehmen?

Was spricht dafür, dass Kaffee beim Abnehmen hilft?

1. Koffein wirkt als Appetitzügler und kann deshalb eine Diät dahingehend unterstützen, dass man weniger Hunger hat und damit auch weniger isst. Insbesondere diejenigen, die erstmals damit beginnen Kaffee zu trinken, werden damit abnehmen, wenn es sich nicht gerade um einen Milchkaffee mit viel Zucker handelt. Auch umgekehrt klappt es: Wer damit aufhört Kaffee zu trinken, wird in vielen Fällen zunehmen, da der Appetit wieder wesentlich stärker ausgeprägt ist.

2. Kaffee ist ein sehr figurfreundliches Getränk: Er besteht zwar zu 30 % aus Kohlehydraten, diese werden jedoch beim Rösten zum Großteil zerstört. Kaffee enthält von Natur aus Fett, jedoch nur in so geringen Maßen, dass es nicht ins Gewicht fällt, sodass Kaffee hinsichtlich der Nährwerte zum Abnehmen geeignet ist, da er – in Abhängigkeit von der Zubereitungsweise – wenige Kalorien enthält.

3. Das im Kaffee enthaltene Koffein kurbelt den Stoffwechsel an: Der Körper produziert automatisch mehr Wärme und verbraucht dadurch Energie – ein Effekt, der beim Abnehmen absolut erwünscht ist. Der Grundumsatz erhöht sich, sodass der Körper von sich aus mehr Kalorien verbraucht als ohne Kaffee. Allerdings handelt es sich um nur um ca. 50 bis 100 kcal, die der Körper pro Tag zusätzlich verbraucht.

4. Dass viele Menschen mit Kaffee abnehmen, liegt auch daran, dass Koffein sportliche Leistungen verbessert . Zum Einen ist man durch den Koffeinkick aufgeputscht und hat viel mehr Lust auf Sport. Außerdem hält man beim Training auch länger durch, was dem Abnehmen zugute kommt.

5. Kaffee regt den Darm an, weshalb der Verdauungsbrei wesentlich kürzer im Darm verweilt, sodass der Körper weniger Kalorien verwerten kann. Außerdem besteht ein Zusammenhang zwischen der Füllung des Darms und dem Appetit – ein Aspekt, der beim Abnehmen nicht vernachlässigt werden sollte. Ein regelmäßiger Stuhlgang ist eine wichtige Voraussetzung für das Abnehmen. Oder andersherum gesagt: Wer Verstopfung hat und diese bisher erfolgreich mit Kaffee therapiert hat, wird bei Verzicht auf Kaffee weniger leicht abnehmen.

6. Koffein wirkt als Fatburner , regt also die Lipolyse an. Aus diesem Grund nehmen viele Menschen, die abnehmen wollen, Koffeintabletten oder Guarana-Kapseln ein. Heßmann-Kosaris (2006: 61 f.) warnt allerdings davor, dass dieser Fatburner-Effekt nur dann tatsächlich den Fettabbau unterstütze, wenn man sich im Anschluss an den Koffeinkonsum bewege. Bei sitzender Tätigkeit hingegen würden die „freigesetzten Fettsäuren […] wieder in Fett zurückverwandelt“.

Und was spricht dagegen, dass Kaffee beim Abnehmen hilft?

1. Koffein erhöht den Blutzuckerspiegel und ist deshalb bei vielen Diäten verboten. Eine Erhöhung des Blutzuckerspiegels bewirkt einen Anstieg des Dickmacher-Hormons Insulin. Wenn der Insulinspiegel dann wieder sinkt, bekommt man Hunger. Aus diesem Grund kann Kaffee – vor allem in zu hohen Dosen – den Erfolg beim Abnehmen gefährden.

2. Manche Menschen sind gegen Kaffee allergisch ohne es zu wissen – es handelt sich um eine sogenannte maskierte Allergie. Wenn solche Menschen dann mit dem Kaffeetrinken aufhören, purzeln die Pfunde wie verrückt, da der Körper zuvor Wasser eingelagert hat, um sich vor dem durch die allergischen Reaktionen freigesetzten Histamin zu schützen. Hierbei handelt es sich aber freilich um Einzelfälle. Wenn Sie glauben, allergisch auf Kaffee zu sein, sollten Sie sich auf jeden Fall an einen Allergologen wenden.

Ob Kaffee beim Abnehmen hilft, muss jeder für sich selbst ausprobieren. Manche Menschen profitieren beim Abnehmen sehr von der appetitzügelnden Wirkung des Koffeins, bei anderen wiederum überwiegen die negativen Effekte wie die Erhöhung des Blutzuckerspiegels, welche beim Abnehmen von Nachteil ist. Tipp für den Koffeinkick zwischendurch: Schokakola

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