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Essen vor dem Sport: 3 Regeln zum Erfolg!

Zum Essen vor dem Sport gibt es viele verschiedene Theorien. Von viel essen, bis wenig essen über gar nichts essen ist quasi alles dabei. Aber was stimmt nun wirklich? Ist Essen vor dem Sport hilfreich oder hinderlich für dein Training?

Wie so oft im Leben: Es kommt darauf an. Wichtig ist vor allem der zeitliche Abstand zwischen deiner Mahlzeit und dem Training. Wann der optimale Zeitpunkt zum Essen vor dem Sport ist und was du vor dem Training am besten essen solltest, erfährst du in diesem Artikel. Hier erkläre ich dir die 3 wichtigsten Regeln zum Essen vor dem Sport um dein Training bestmöglich zu gestalten.

Die Ernährung ist zum Muskelaufbau und zur Muskeldefinition enorm wichtig und du solltest deinen Ernährungsplan daher ernst nehmen. Wie du dich vor dem Training richtig ernährst, um beim Training das Optimum zu erreichen , verrate ich dir jetzt!

Essen vor dem Sport: Grundregel Nr. 1: Der Vortag zählt!

Beim Essen vor dem Sport solltest du bereits am Vortag die Basis für die perfekte Ernährung schaffen. Um am Trainingstag selbst ausreichend Power und Energie zu haben, aber gleichzeitig nicht träge und unbeweglich zu sein, gilt es, die Energiezufuhr bereits am Vortag sicherzustellen.

Energie gewinnt dein Körper vor allem aus Kohlenhydraten. Sie sind für deinen Körper die Energiequelle Nr. 1, die dir beim Sport Kraft und Power garantiert. Trotzdem solltest du unmittelbar vor dem Training keine große Kohlenhydrat reiche Mahlzeit zu dir nehmen. Denn: Nahrungsaufnahme macht deinen Körper träge und führt dazu, dass dein Blut vor allem in den Verdauungsorganen benötigt wird. Folglich steht deinem Körper nach der Mahlzeit weniger Blut für die übrigen Organe zur Verfügung. Zum Krafttraining ist eine gute Durchblutung der Muskeln jedoch wichtig.

Muskelaufbau durch richtiges Essen vor dem Sport

Um sicherzustellen, dass deine Muskeln am Trainingstag ausreichend Energie aufweisen, solltest du optimaler Weise am Vortag große Kohlenhydrat reiche Mahlzeiten zu dir nehmen. Dein Körper erhält durch die Kohlenhydrate u.a. Glykogen, das als Vielfachzucker aus mehreren Glucose-Einheiten besteht, die deinen Körper kurz- und mittelfristig mit Energie versorgen.

Durch den Verzehr von Kohlenhydrat reichen Mahlzeiten führst du deinen Körperzellen Glykogen zu. Isst du viele Kohlenhydrate, füllt sich dein körpereigener Glykogenspeicher entsprechend auf. Dabei werden etwa zwei Drittel des aufgenommenen Glykogens in deinen Muskeln gespeichert.

Um deine Muskeln bewegen zu können, wird Energie benötigt. Diese Energie gewinnt dein Körper u.a. dadurch, dass er die im Glykogenspeicher enthaltenen Kohlenhydrate abbaut . Diesen Vorgang nennt man auch Glykolyse. Ist dein Glykogenspeicher leer oder nur geringfügig gefüllt, kann dein Körper weniger Energie produzieren und dein Krafttraining wird entsprechend schwerer und wirkungsloser.

Auf den Punkt gebracht: Fehlen deinem Körper die Kohlenhydrate, fehlt dir beim Training die Power!

Kohlenhydrate essen vor dem Sport: Welche Lebensmittel sich am Vortag besonders gut eignen

Am Tag vor dem Training sollten zwischen 60 und 80 Prozent der Kalorien, die du insgesamt zu dir nimmst, aus Kohlenhydraten bestehen. Besonders wertvolle Kohlenhydrate erhältst du dabei durch den Einfachzucker Fructose sowie die aus mehreren einfachzuckrigen Glucose-Einheiten bestehende Stärke.

Fructose ist insbesondere in Kernobst enthalten. In Äpfeln und Birnen beispielsweise liegt der Fructosegehalt bei etwa 6 Prozent. Weintrauben schaffen es auf 7,5 Prozent Fructose. Wichtig ist dabei, dass du nicht allzu viel Obst durcheinander isst, da dies deinem Körper die Verdauung erschwert. Beschränke dich daher am besten auf eine Obstsorte, von der du dann mehr isst.

Bei der Stärke solltest du den Fokus vor allem auf unverarbeitete, naturbelassene Kohlenhydrate wie Reis, Bohnen, Linsen, Kartoffeln oder Süßkartoffeln legen. Hieraus gewinnst du die meisten Kohlenhydrate für deinen Glykogenspeicher ohne dabei zu viele Kalorien zu dir zu nehmen.

Leider sind heutzutage über zwei Drittel aller Lebensmittel industriell verarbeitet und nicht mehr naturbelassen. Die Verarbeitung der Lebensmittel führt zwar dazu, dass diese länger haltbar sind, jedoch gehen durch die industrielle Verarbeitung auch Nährstoffe verloren. Am effektivsten führst du deinem Körper also Kohlenhydrate aus naturbelassenen Lebensmitteln zu.

Essen vor dem Sport: Regel Nr. 2: Gut schlafen und gesund frühstücken

Viel schlafen und richtig essen vor dem Sport

Um beim Sport voll leistungsfähig zu sein, benötigt dein Körper ausreichend Schlaf und ein gesundes Frühstück . Während des Schlafens regeneriert sich dein Körper und tankt neue Energie. Daher ist es fürs Training wichtig, dass du in der Nacht zuvor ausreichend Schlaf bekommst.

Wie lange du schlafen musst, um am nächsten Tag optimal fit zu sein, hängt von deinem individuell benötigten Schlafpensum ab. Die meisten Menschen benötigen zwischen 7 und 8 Stunden Schlaf pro Nacht , um am nächsten Tag gut ausgeruht und fit aufzuwachen.

Ich habe in Sachen Schlaf einige Dinge getestet und folgende Tipps für den optimalen Schlaf für dich:

1. Reguliere die Raumtemperatur während des Schlafens auf max. 20 Grad Celsius . Am besten schlafe ich persönlich bei einer Raumtemperatur von 18 Grad Celsius, aber das können je nach Kälteempfinden bei dir auch 1 bis 2 Grad Celsius mehr sein.
2. Vorm Schlafen gehen das Richtige essen zur richtigen Zeit : Besonders gut kannst du schlafen, wenn dein Körper träge und müde wird. Dies gelingt vor allem dadurch, dass dein Körper mit der Verdauung beschäftigt ist. Ich empfehle dir, ca. 3 bis 4 Stunden vorm Schlafen gehen besonders viele Kohlenhydrate, ganz wenig Fett und eine moderate Menge Protein zu dir zu nehmen. Wenn du kurz vorm Schlafen gehen isst, pusht du deinen Insulinspiegel hoch und bist zu aufgedreht um ruhig einschlafen zu können. Wenn du die letzte Mahlzeit 3 bis 4 Stunden vorm Einschlafen zu dir nimmst, ist dein Insulinspiegel wieder auf einem niedrigeren Niveau und du kannst besser einschlafen.
3. Absolviere deine letzte Trainingseinheit ebenfalls max. 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafen gehen . Sport zu treiben kurz bevor du schlafen gehst, ist mit Ausnahme von sexueller Aktivität eher hinderlich 😉
4. Achte darauf, dass du vor dem Schlafen gehen keinen Stress mehr hast und beruhigt und gelassen die Nachtruhe beginnen kannst.
5. Ganz wichtig: Trage zum Schlafen die richtige Kleidung ! Das habe ich auch lange Zeit vernachlässigt, aber mittlerweile gemerkt, wie groß der Unterschied für eine gute Schlafqualität ist. Gute Schlafkleidung sollte dafür sorgen, dass du dich optimal bewegen kannst, du einen hohen Tragekomfort verspürst, eine gute Wärme- und Druckverteilung sichergestellt ist und dass die Kleidung atmungsaktiv ist. Sehr gute Erfahrungen habe ich mit Schlafkleidung von Third of Life gemacht.

Ein gesundes Frühstück sollte zudem die Basis jedes Tages für dich sein. Egal ob es ein Trainingstag ist oder nicht: Starte einfach immer mit einem gesunden Frühstück in den Tag! Einige Varianten für ein perfektes Frühstück findest du in meinem Video:

Wenn du erst nachmittags oder abends trainieren willst, darf dein Frühstück ruhig noch etwas größer und Kohlenhydrat reicher ausfallen. Haferflocken oder Vollkornbrot beispielsweise sind in diesem Fall eine sehr gute Wahl.

Essen vor dem Sport: Regel Nr. 3: Wenige, kurzkettige Kohlenhydrate vor der Trainingseinheit

Unmittelbar vor dem Sport solltest du tatsächlich gar nichts mehr essen. Das heißt: Die letzten 1 bis 2 Stunden solltest du essen vor dem Sport am besten komplett vermeiden . Wenn du Hunger hast, kannst du kurz vor dem Training noch kleine Happen wie z.B. ein paar Datteln oder Rosinen zu dir nehmen. Allerdings solltest du dich wirklich auf kleine Happen beschränken .

Bananen essen vor dem Sport

Idealerweise isst du ca. 3 bis 4 Stunden vor der Trainingseinheit noch kleine Portionen mit kurzkettigen Kohlenhydraten wie z.B. Lebensmittel mit Fructose. Bananen und Datteln eignen sich hierzu beispielsweise gut.

Die kurzkettigen Kohlenhydrate können von deinem Körper vergleichsweise schnell in Energie umgewandelt werden und sorgen damit kurzfristig für Power beim Training.

Wichtig ist vor allem, dass dein Körper vor dem Training keine großen Portionen mehr erhält, da er sonst zu sehr mit der Verdauung beschäftigt ist. Zum Training benötigen wir in den Muskeln eine gute Blutzirkulation, die unsere Muskeln mit ausreichend Sauerstoff versorgt. Essen wir vorm Training zu viel, wird das Blut in den Verdauungsorganen benötigt und kann die Muskeln währenddessen nicht optimal mit Sauerstoff versorgen.

Während des Trainings kannst du z.B. zuckerhaltige Drinks zu dir nehmen, um wieder neue Energie zu tanken. Zuckerhaltige Drinks geben dir schnell neue Power und müssen vom Körper nicht lange verdaut werden, sodass dir das benötigte Blut weiterhin in den Muskeln zur Verfügung steht.

Auch Kohlenhydratgele bzw. Energygele sind während des Trainings eine gute Alternative um wieder ein höheres Energielevel zu erreichen. Achte dabei darauf, dass du die Energygele mit ausreichend Wasser zu dir nimmst.

Essen vor dem Sport: Mein Fazit

Wie du siehst, ist essen vor dem Sport durchaus sinnvoll und notwendig, um ausreichend Power und Energie beim Training zu haben. Allerdings kommt es beim Essen vor dem Sport sehr stark auf den richtigen Zeitpunkt und die richtige Nahrung an.

Anders als viele oft denken, geht die richtige Ernährung vor dem Training schon recht früh, nämlich bereits am Vortag los. Hier stellst du durch eine Kohlenhydrat reiche Nahrung die Weichen für ausreichend Energie am nächsten Tag. Besonders gut eignen sich für die Mahlzeiten am Vortrag Kernobst, Reis, Bohnen, Kartoffeln und andere naturbelassene Kohlenhydrat-Lieferanten.

Am Trainingstag selber kommt es darauf an, zu welcher Tageszeit du deine Trainingseinheit durchführen möchtest. Generell gilt jedoch, dass du ca. 3 bis 4 Stunden vor dem Training nur noch kleine Portionen mit möglichst kurzkettigen Kohlenhydraten zu dir nehmen solltest. Gut geeignet sind hierfür z.B. Datteln und Bananen.

Um dein Essen vor dem Sport optimal zu timen und zu gestalten, empfehle ich dir einen Ernährungsplan , der dich bei der optimalen Nahrungsaufnahme unterstützt. Einen individuell auf deinen Körpertyp abgestimmten Ernährungsplan erstellen wir beispielsweise in meinem 360 Grad Bodywork Programm. Schau bei Interesse einfach mal vorbei.

Einige Produktempfehlungen für den Einsatz vor dem Training:

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Ist ein Kaffee vor dem Sport gut oder schlecht?

Normalerweise trinke ich morgens 1-2 Tassen Kaffee, egal ob danach die Arbeit folgt oder z.B. eine Radtour.

Fördert der Kaffee eher meine Leistungsfähigkeit oder mindert er sie?

6 Antworten

Das kommt darauf an wieviel Kaffee bzw. Coffein der Körper gewöhnt ist. Danach richtet sich ob der Coffeingehalt im Kaffee noch eine aufputschende Wirkung hat. Übrigens haben neie Studien gezeigt, das die Jahre lang behauptete These das Keffee entwässert nicht mehr stimmt. Näheres siehe auch im Link http://www.espresso-kaffee-blog.de/kaffee-blog-2006-mythos-kaffee-wirkt-entwaessernd/

Hey super informativer Link!Das habe ich auch nicht gewusst!Schreib den doch mal ins Forum oder bei Tipps rein damit ihn jeder sehen kann!

Also ich spiele seid fast 26 Jahren Fussball und muß sagen das Kaffee bei mir das Leistungsvermögen stabil hellt. Am Besten ist es so 45 min vorm Sport eine Tasse türkisch gebrühten Kaffe zu trinken. Denn nach ca. 45min fängt die Wirkung an. Diese Erfahrung mache ich.

Ein Kaffee ist sicherlich nicht schlecht vor dem Sport. Zuviel schadet aber eher.

Das Problem ist auf jedenfall die Entwässerung durch den Kaffe!Ich würde es nicht machen!

Wenn Du genügend Wasser zu Dir nimmst, steigert der Kaffee deine Leistung, wenn Du nicht schon durch vielen Kaffeekonsum gegenüber Coffein immunisiert bist. Siehe hierzu auch diese Frage:

Ok, und danke für den Link auf die Frage!

In Maßen ist der Kaffe vor dem Sport nicht schlecht. Aber man darf sich nicht zu viel an Leistungssteigerung versprechen. Man muss aufpassen, da man durch Koffein auch dehydriert, und man somit auch genügend Wasser trinken muss.

Kaffee vor dem Sport?

Koffein soll zwar die Konzentration fördern, Kaffee aber entzieht dem Körper Wasser und ist vor dem Sport eher abzuraten so viel ich weiß. Ich trinke gern zum Frühstück mal einen Kaffee, nicht zu stark und mit mehr Milch. Bis wie lange vor einem Training kann ich ohne weiteres einen Kaffee trinken ohne, dass es meine Leistung beeinflusst? Sollte ich auf jedenfall ein Glas Wasser dazu trinken?

7 Antworten

Mittlerweile ist erwiesen das Kaffee keine entwässernde Wirkung hat. Von daher zählt Kaffe auch als Getränk zur Flüssigkeitsaufnahme. Kaffee hat auf Grund des Koffeins eine Herz-Kreislaufanregende Wirkung und erweitert die Bronchialgefäße. Im Übermass getrunken ist er jedoch schädlich, da er den Blutdruck sowie die Pulsfrequenz anhebt und die Blutgefäße enger stellen kann. Gegen 2-3 Tässchen am Tag ist nichts einzuwenden. Du kannst 1 Tasse Kaffee durchaus noch kurz vor dem Training trinken. Da du vor dem Training zusehen solltest das der Körper mit genügend Flüssigkeit versorgt ist schadet das Glas Wasser nach dem Kaffee natürlich nicht. Nähers zum Kaffee kannst du auch im unteren Wikipedialink einsehen.

Weil man ohnehin ca. 1,5 Liter Urin täglich ausscheidet, schaden etwa 0,5 l "normal starker" Kaffee nicht. Die "treibende" Wirkung von Kaffee nimmt mit der Gewöhnung ab, allerdings auch die kreislaufanregende Wirkung. Das kann dann bis zur Kaffeesucht führen.

Interessant, klar sollte man es nicht übertreiben mit dem Kaffee. Danke für den Hinweis!

Es beeinflusst deine Leistung auf keinen Fall negativ und das mit dem Wasserverlust, idt wie von Juergen bereits genannt, widerlegt. Das mit dem Harndrang ist allerdings für den Wettkampf nicht gerade günstig. Also, Kaffe vor dem Training kann eher sogar helfen!

Ich habe mal gelesen, dass Joggen am Morgen nach einer Tasse schwarzem Kaffee ohne weiteres Frühstück einen positiven Effekt auf die Fettverbrennung hat. Der Tipp war von einem Natural Bodybuilder, dessen Namen ich grad nicht parat habe.

Wenn man es mit dem Kaffeetrinken nicht übertreibt wie manch einer - z.B. 2 Kannen voll - dann ist das überhaupt kein Problem. Ich trinke sogar morgends vor dem Marathon meine zwei Tassen Kaffee und zusätzlich mein Wasser. Hatte noch nie Probleme damit gehabt. Auch im Training habe ich damit keine Probleme und deshalb machte ich mir deswegen keine Gedanken wegen der Flüssigkeit. Wie hier auch schon von Jürgen63 erwähnt, ist diese Aussage mittlerweile auch schon zurückgenommen worden und es macht keinen Unterschied ob ich nun 2 Tassen Kaffee getrunken habe oder nicht.

kaffee vor dem sport überhaupt kaffee ist für sportler nur geringe menge gut wenn überhaupt , nicht gut für kreisslauf aber auch die gefahr von muskelverletzungen ist bei kaffee genuss höher

Interessant. Wo hast Du das eigentlich her?

Eine Tasse Kaffee kannst Du vernachlässigen . Unmittelbar vor einem Wettkampf würde ich keinen Kaffee mehr trinken , die Gefahr während des Wettkampfes auf Toillette zu müssen ist mir zu gross .

Kaffee regt den Kreislauf an, ob er irgend einen Einfluss auf die Fettverbrennung hat, weiss ich nicht (ich glaube, eher nicht).

Allerdings soll Koffein eine leicht bronchienerweiternde Wirkung haben. Ich habe Anstrengungsasthma, und mein Arzt sagte mir, ich solle vor dem Sport einen starken Kaffe trinken. (Natürlich zusätzlich zu meinen Medikamenten)

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Abnehmen: Ernährung VOR und NACH dem Sport.

Vor dem Training

Zur effektiveren Fettverbrennung beim Training wird oft geraten 2-4 Stunden vor dem Ausdauertraining keine Kohlenhydrate mehr aufzunehmen. Am besten sei noch vor dem Frühstück joggen zu gehen, ohne einen Schluck Saft oder Kaffee. Blödsinn!

Training auf nüchternen Magen ist kontraproduktiv!

Es stimmt zwar, dass dadurch die relative Fettverbrennung während des Trainings höher ist (Horowitz et al. 1997), dafür aber im Anschluss auch geringer. Das heißt über 24 Stunden bleibt die Menge an verbranntem Fett gleich. Gefahr beim Training auf nüchternen oder hungrigen Magen ist allerdings, dass nicht nur Fett abgebaut wird, sondern auch Muskeln (Singh 1998)! Und dies ist absolut kontraproduktiv zur langfristigen Fettreduktion.

Zucker macht das Training effektiver!

Für das Essen vor dem Training spricht außerdem, dass mehr Leistung erbracht werden kann, was wiederrum zu einem insgesamt höheren Energieverbrauch und Nachbrenneffekt führt.

Halte Dich deshalb bei der Ernährung vor dem Training an die Empfehlungen aus dem Artikel Pre-Workout Nutrition!

Nach dem Training

Nachbrenneffekt geht nicht verloren!

Bei Training mit niedriger Intensität ist die Fettverbrennung während des Trainings relativ hoch, doch im Anschluss kommt es kaum zum Nachbrenneffekt. Wohingegen beim Training mit hoher Intensität der Energieverbrauch im Anschluss an das Training deutlich gesteigert ist. Dieser Nachbrenneffekt bleibt auch trotz einer folgenden Nahrungsaufnahme erhöht (Quelle) und wird nur unwesentlich gemindert.

Ausnahmsweise wird hier Zucker nicht in Fett umgewandelt!

Die nach dem Training aufgenommenen Kohlenhydrate werden nicht in Fett umgewandelt, weil sie zur Auffüllung der Energiespeicher in Muskeln und Leber gebraucht werden! Der Grund dafür liegt in der enorm gesteigerten Aufnahmefähigkeit der Muskulatur nach dem Training. Die Muskeln lechzen gerade nach Zucker!

Die Vorteile einer möglichst zeitnahen Nahrungszufuhr sind, dass je schneller die Speicher aufgefüllt werden:

• desto größer ist das Energiepotenzial im nächsten Training! (Zawadzki et al. 1992).
• desto mehr Eiweiß kann für den Muskelaufbau verwendet werden! (Miller et al. 2003)
• desto schneller die Regeneration! (Williams et al. 2003)

Die genauen Mengenangaben und den idealen Zeitablauf findest Du in dem Artikel Post-Workout Nutrition.

Die Ernährung vor und nach dem Training ist für jemand der Abnehmen will fast identisch, wie für denjenigen der Muskeln aufbauen will.

Wer sehr intensiv trainiert, aber keine Muskelmasse aufbauen will, sollte auf den Eiweißshake vor dem Training verzichten. Entscheidend für das Abnehmen ist die Qualität der grundsätzlichen Ernährung an den Tagen, an denen nicht trainiert wird.

Kaffee und Sport – Eine gute Kombination?

Kaffee gehört zu den Lieblingsgetränken der Deutschen. Im Schnitt trinkt jeder Bundesbürger pro Tag vier Tassen der braunen Flüssigkeit. Kaffee wird oft als Genussmittel, noch viel häufiger aber als Wachmacher eingesetzt. Für diesen Hallo-wach-Effekt ist der Inhaltstoff Koffein verantwortlich.

Können auch Sportler von diesem Effekt profitieren? Oder ist der Konsum von Kaffee vor dem Sport sogar kontraproduktiv? Und warum ist in vielen Fatburner Supplements Koffeein enthalten?

Koffein und Doping

Bis zum Jahr 2004 stand Koffein auf der Dopingliste. Dieser Fakt legt einerseits die Vermutung nahe, dass Kaffee nicht nur einen wachmachende, sondern sogar eine aufputschende Wirkung hat. Dass Koffein mittlerweile von der Liste der verbotenen Substanzen gestrichen wurde, lässt allerdings auch vermuten, dass man diese Wirkung nicht überbewerten sollte.

Tatsächlich war es nahezu unmöglich, allein durch den Konsum von Kaffee positiv auf Doping getestet zu werden. Um den zugelassenen Grenzwert von 12 mg Koffein pro Liter Urin zu überschreiten, hätte man schon mehrere Liter Kaffee in kürzester Zeit trinken müssen. Der Konsum einer solchen Menge wäre allerdings allein schon wegen des Gleichgewichts im Wasserhaushalt wenig hilfreich gewesen.

Positive Effekte durch Kaffeekonsum vor dem Sport

Dennoch können Sie beim Sport ein Stück weit profitieren, wenn Sie eine halbe Stunde vor der Belastung eine Tasse Kaffee trinken. So haben Untersuchungen die folgenden Erkenntnisse über den Konsum von Kaffee geliefert:

• Der Konsum von Koffein stimuliert die Produktion des Hormons Noradrenalin, welches die Sinne schärft und wach hält. Wer anschließend joggt, fühlt sich vom Start weg energiegeladener.
• Der Konsum von Koffein kurbelt den Fettstoffwechsel an. Vor allem Ausdauersportler können so ihre wertvollen Glykogenreserven in Muskulatur und Leber länger schonen und ihre Fettverbrennung optimieren.
• Der Konsum von Koffein entspannt die Atemmuskulatur. Dies führt zu einer verbesserten Sauerstoffaufnahme.
• Der Konsum von Koffein kann Muskelschmerzen lindern.
• Kaffee ist reich an Antioxidantien und schützt den Körper unter anderem vor Entzündungen.

Negative Effekte durch Kaffeekonsum vor dem Sport

Allerdings sind auch hemmende Effekte durch den Genuss von Kaffee bekannt, weswegen jeder Sportler abwägen sollte, in welchem Maße ihm eine Tasse nützt:

• Nach dem Konsum von Koffein kann der der Blutfluss zum Herzen um bis zu 22 Prozent zurückgehen.
• Der Konsum von Koffein verringert die Eisen-Aufnahmefähigkeit des Körpers. Eisen wird zur Blutbildung benötigt, ein niedriger Eisenspiegel wirkt sich negativ auf die Ausdauerleistungsfähigkeit aus.
• Der Konsum von Koffein kurbelt die Darmflora an. Wer vor dem Sport am Morgen Kaffee trinkt, sollte dies berücksichtigen und erst nach dem Stuhlgang mit seiner Einheit beginnen.

Viele Fitnesssportler schwören auf einen Espresso vor dem Training besonders in der Definitionsphase z.B. bei einem intensiven Intervalltraining, da das enthaltene Koffein den Fettstoffwechsel anregt. In welchem Maße Sie den Kaffee für Ihr Training einsetzen sollten Sie selbst testen.

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1. Auf den Zeitpunkt kommt es an

Koffein benötigt etwa 30 Minuten, um seine Wirkung im Organismus zu erreichen: Vorübergehend werden Puls und Blutdruck erhöht und die Atemwege erweitert. Zudem fördert Koffein die Freisetzung von Fettsäuren und Glucose im Körper. So können die Muskeln besser mit Sauerstoff und Energie versorgt werden. Eine Tasse Kaffee eine halbe Stunde vor dem Joggen kann also Kraft und Ausdauer während des Laufens verbessern. Ob Kaffee auch den langfristigen Trainingseffekt steigert, ist bislang nicht geklärt. Negative Auswirkungen auf Kondition und Muskelaufbau – wie beim Genuss von Alkohol vor dem Training – sind jedoch nicht bekannt.

2. Wählen Sie die richtigen Kaffee-Zutaten

Schwarz oder mit Milch und Zucker? Das kommt ganz auf Ihr Trainingsziel an. Wenn Sie auf eine bestimmte Zeit oder Strecke trainieren, kann Zucker als Energielieferant den leistungssteigernden Effekt des Kaffees fördern. Milch enthält außerdem Eiweiß und Kalzium und unterstützt dadurch – wenn auch nur in geringem Maße – die Muskelfunktion. Wenn Sie hingegen durch das Laufen abnehmen wollen, sollten Sie den Kaffee am besten schwarz trinken.

3. Übertreiben Sie es nicht mit Koffein

Zu hohe Dosen Koffein kann Herzrasen, Herzstolpern, Zittern sowie Nervosität und Schlafstörungen verursachen. Ab welcher Menge diese Nebenwirkungen eintreten, ist jedoch individuell verschieden. Als Richtwert gilt eine Obergrenze von etwa 600 Millilitern Kaffee über den Tag verteilt. Vor dem Laufen sollten es jedoch nicht mehr als ein bis zwei Tassen sein, denn sonst könnte die harntreibende Wirkung von Kaffee das Training vorzeitig unterbrechen.

4. Achten Sie auf Ihren Eisenhaushalt

Da Koffein die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung hemmt, sollten Sie etwa eine Stunde vor und nach dem Essen möglichst keinen Kaffee trinken. Denn Eisenmangel kann zu Blutarmut führen und die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.

5. Vorsicht bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Untersuchungen haben ergeben, dass Koffein vor körperlicher Belastung möglicherweise die Herzkranzgefäße verengt. Was bei gesunden Menschen in der Regel harmlos ist, kann für Patienten mit koronarer Herzkrankheit (KHK) gefährlich werden. Denn bei ihnen sind die Herzkranzgefäße ohnehin verengt und die Sauerstoffzufuhr zum Herzen somit eingeschränkt. Wenn Sie an einer koronaren Herzerkrankung leiden, sollten Sie also auf Kaffee vor dem Joggen besser verzichten.

6. Nach dem Joggen: Clever auftanken

Lange Zeit stand Kaffee im Verdacht, den Körper zu entwässern. Mittlerweile wurde allerdings belegt, dass Kaffee keinen nennenswerten Einfluss auf den Flüssigkeitshaushalt hat. Dennoch sollten Sie als Durstlöscher Mineralwasser, Saftschorlen oder isotonische Getränke bevorzugen. Ergänzend kann eine Tasse Kaffee nach dem Laufen jedoch die Regeneration der Muskeln unterstützen.

7. Bilden Sie sich Ihr eigenes Urteil

Die Wirkung von Kaffee ist bei jedem Menschen verschieden. Ob Sie vom Kaffeetrinken vor oder nach dem Laufen profitieren, finden Sie also am besten heraus, indem Sie es einfach ausprobieren.

Autor/Quelle: Jana Wittkowski

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Weniger Muskelschmerz durch Koffein

Koffeinkonsum vor intensivem Training kann eine leicht schmerzlindernde Wirkung bei Sportlern haben. Das zeigte jetzt eine aktuelle Studie der Universität Illinois an jungen Männern.

Forscher der Universität Illinois untersuchten den Einfluss von Koffein auf die Entstehung von Muskelschmerzen beim Sport. Sie teilten 24 männliche Nichtraucher im Alter von 23 bis 32 Jahren in zwei Gruppen ein. Die eine konsumierte generell wenig Koffein (weniger als 100 mg pro Tag; entspricht etwa einer großen Tasse Kaffee), die andere viel (über 400 mg).

Koffein eine Stunde vor dem Training

Dann absolvierten die Teilnehmer intensives Radtraining. Die eine Gruppe erhielt vor dem Training Koffeinkapseln, die andere Placebos. Die Forscher kamen zu dem Ergebnis, dass Koffein, das etwa eine Stunde vor dem Training eingenommen wird, eine leicht schmerzlindernde Wirkung haben kann.

Alles zu aktuellen Kaffee-Trends finden Sie hier.

Warum Kaffee so anregend wirkt

Die meisten Deutschen entscheiden sich täglich für ihre Tasse Kaffee – immerhin 73 Millionen Tassen trinken wir Deutschen pro Tag. In jeder Tasse Kaffee stecken dabei 100 mg Koffein. Wenn wir das Heißgetränk in Maßen genießen, hat Kaffee überaus positive Wirkungen.

Im 17. und 18. Jahrhundert setzte sich der Kaffee langsam, aber sicher in Europa durch. Zunächst wurde Kaffee zum Frühstück getrunken, später immer mehr auch bei den anderen Mahlzeiten. Die Beliebtheit von Kaffee beruht vor allem auf seiner anregenden Wirkung. Diese Wirkung von Kaffee kann im Wesentlichen auf das enthaltene Koffein und die Chlorogensäuren zurückgeführt werden.

Koffeingehalt in Kaffee

Eine Kaffeebohne enthält zwischen 0,8 % und 2,5 % Koffein. Der Koffeingehalt im Kaffee wird aber auch durch die Kontaktdauer des Wassers mit dem Pulver bestimmt. In der üblichen Menge - nicht mehr als vier Tassen täglich - ist kein gesundheitliches Risiko verbunden.Trotz aller Anstrengungen ist es bis heute noch nicht gelungen, eine vollständige Bilanz aller Bestandteile des Kaffees aufzustellen, denn seine chemische Zusammensetzung ist äußerst komplex und hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab.

Gesichert ist die anregende Wirkung für den Kreislauf. Die Blutgefäße werden erweitert, der Herzschlag erhöht und die Durchblutung aller Organe verbessert. Koffein beeinflusst auch unser Atemzentrum - die Atmung wird beschleunigt und die Bronchialgefäße erweitert. Koffein wirkt außerdem harntreibend und führt zu vermehrtem Wasserlassen (diuretische Wirkung). Ganz allgemein kann man sagen - Kaffee kurbelt den gesamten Stoffwechsel an. Darüber hinaus steigert er den Kalorienverbrauch, ist aber mit null Kalorien kein Problem für die Figur.

Kaffee macht munter

Die Kaffeebohne hat eine erstaunliche Wirkung auf unsere grauen Zelle: Die Gehirndurchblutung wird gesteigert – und damit die Konzentration. Auch die Reaktionsgeschwindigkeit und die Aufnahmebereitschaft unseres Gehirns nehmen zu. Kaffee ist ein "Wachmacher" - nach einer Tasse Kaffee sind wir wieder aufmerksamer und konzentrierter als zuvor. Kaffee macht also kreativer, intelligenter und ausdauernder, was allerdings nicht unbedingt bedeutet, dass er uns den Schlaf raubt. So wird mancher von zwei Tassen am späten Nachmittag munter, während andere nur eine Tasse schläfrig macht.

Der große Vorteil: Eine Koffeinabhängigkeit im Sinne einer Sucht gibt es nicht. Die anregende Wirkung entfaltet Kaffee ungefähr 30 bis 45 Minuten, nachdem man ihn getrunken hat. Neuesten Studien zufolge erzielt man den besten Effekt, wenn man das Koffein in kleinen Dosen über den Tag verteilt zu sich nimmt statt in einem großen Becher am Morgen.

Wer profitiert vom Kaffeegenuss?

Kaffee hebt die Stimmung, fördert die gute Laune und…

• Senioren profitieren von der besseren Hirndurchblutung und können oft mit einer abendlichen Tasse Kaffee besser einschlafen.
• Koffein wirkt ja gefäßerweiternd, deshalb wird es auch pharmazeutisch eingesetzt: gegen Kopfschmerz, Asthma, Herzschwäche, Morphinvergiftung.
• Wer gerne Kaffee trinkt und sich Sorgen um seinen Cholesterinspiegel macht muss wissen, dass es darauf ankommt, wie man den Kaffee zubereitet. Der Genuss von gefiltertem Kaffee bleibt ohne Einfluss auf die Blutfettwerte. Nur bei ungefilterten Varianten (z. B. Espresso) gelangen Stoffe in den Körper, die den Cholesterinwert beeinflussen.
• Neueste Untersuchungen belegen, dass der regelmäßige Konsum von Kaffee das Risiko, Gallensteine zu bekommen, um 25 Prozent senkt. Röststoffe im Kaffee wirken als so genannte Antioxidanzien. Die im Kaffee enthaltene Chlorogensäure kann möglicherweise Dickdarm- und Leberkrebs vorbeugen.
• Kaffee kann auch eine "Verdauungshilfe" sein. Ein Kaffee oder Espresso nach dem Essen regt die Magensäureproduktion und Gallensekretion an - Magen und Darm kommen so wieder in Schwung.
• Es ist bekannt, dass Koffein die Ausdauerleistungen bei sportlichen Aktivitäten verbessern kann. Nützlich für Sportler sind die "wachmachende" Wirkung und Stimulierung der Atmung durch die Kaffeeinhaltsstoffe. Ob allerdings der Abbau von Fetten zu einer gesteigerten Fettverbrennung führt, ist noch unklar. Koffeinhaltige Getränke sollten vor dem Training getrunken werden, eignen sich jedoch nicht als Flüssigkeitsersatz nach dem Sport.

Kaffee: Wirkung ungesund, wenn .

Koffein besitzt auch negative Wirkungen, allerdings erst in höheren Dosen. Es kommt dann zu Zittrigkeit, Herzklopfen, Bluthochdruck, unter Umständen auch zu Angstanfällen. Menschen, die ausgesprochen empfindlich auf die Wirkungen des Koffeins reagieren, leiden dann unter Schlafstörungen, Magenbeschwerden oder oben genannten Symptomen. Andere Menschen wiederum vertragen auch große Mengen Koffein ohne Probleme.

• Kaffee ist ein "Säurelocker", das heißt, die Magensaftproduktion wird angeregt. Wer also einen empfindlichen Magen hat bzw. bereits am Magen erkrankt ist, sollte seinen Kaffeekonsum auf zwei Tassen am Tag einschränken.
• Mit der Zeit gewöhnen sich die Nervenzellen an das vorhandene Koffein. Wird der Kaffeegenuss plötzlich komplett eingestellt, so können sich Kopfschmerzen einstellen. Doch klingen diese nach einigen Tagen wieder ab.
• Kaffee sollte von stillenden Müttern oder Schwangeren nur in geringem Maße genossen werden. Eine Tasse Kaffee pro Tag in der Schwangerschaft schadet dem Ungeborenen aber nicht.
• Menschen mit Osteoporose sollten Kaffee nur mit Milch trinken.
• Wer schwerwiegende Herzprobleme hat, sollte sich über seinen Kaffeegenuss mit dem Arzt besprechen.

Alles über Koffein

Morgens ohne eine heiße Tasse Tee oder Kaffee in den Tag zu starten ist für viele Menschen unvorstellbar. Denn das im Kaffee oder Tee enthaltene Koffein bringt unseren Kreislauf in Schwung und wirkt. mehr

Kein Energydrink vor Sport?

Also ich habe ja immer geglaubt Energydrinks kann man vor Sport trinken, um dann noch leistungsfähiger zu sein. Nun lese ich zum 1. Mal^^ das Etikett, auf dem steht, dass man es nicht vor Sport trinken solle. wann soll Energydrinks denn sonst trinken? Um wach zu werden? Dafür gibt es doch Kaffee!

6 Antworten

also so weit ich weiß ist es so, das dein herz wegen dem koffein in Kaffe, Energydrinks, etc. schneller schlagen lässt.

wie eig. jeder wissen müsste, schlägt dein herz vom sportt alleine schon recht schnell.

wenn dann noch der koffein dazu kommt, könntest du ein herzinfarkt bekommen.

des wär net so gut.

aber wenn du es nicht übertreibst und du genug sport machst kann da eig. nich so viel passieren.

ich mach genug sport xD

Ich bin zwar kein Ernährungsprofi aber war das nicht so, dass Energydrinks sehr, sehr viel Zucker haben? Ich glaub dann ist das Zeug nicht so gut vor dem Sport und ich meine irgendwann mal gelesen zuhaben, dass viel Adrinalin durch Energydrinks prodoziert wird und da man ja beim Sport auch Adrinalin prodoziert soll das irgendwie zuviel für den Körper sein, bin mir aber nicht sicher :D

Am besten Verzichtest du auf die Energydrinks vor dem Sport, ist bestimmt auch gesünder :D !

dann trink ich die halt so^^

Die Drogen in Energy-Drinks sind meist auch nur Koffein-Derivate. Das Problem dabei ist immer, dass Sie einen aufputschen und dazu bringen mehr Leistung zu bringen. Nun ist man beim Sport eh in der Stimmung Leistung zu bringen. Es kann also passieren, dass man sich übernimmt.

Ich bin nun echt kein Ernährungsberater für Sportler, aber so weit ich weiss ist es absolut nicht notwendig vor dem Sport Nahrung zu sich zu nehmen. Da die auch erst mal verdaut werden muss, was den Kreislauf auch belastet, ist es unter Umständen sogar kontraproduktiv, wenn man Leistung bringen will.

Nur bei Ausdauerleistung wie Langstreckenlauf muss man auch währenddessen Nachschub zuführen. Ansonsten macht man das besser hinterher. Aufputschmittel sollte man eigentlich nie für den Sport brauchen.

Versuche es doch einfach mal mit nem Dextro oder einer Banane. Bringt mindestens genauso viel und ist zudem auch noch gesünder

Im Matheunterricht um nicht einzuschlafen *zZZzZzzZzZZ*

oder in Geschichte xD

das sind die fächer, die ich mag xD

dann halt in den Fächern die du nicht magst.

mit etwas Glück wirft dich dein Lehrer sogar vor die Türe und du musst nicht am Unterricht teilnehmen^^